Come costruire la vostra dieta

Sapete che dovreste seguire una dieta equilibrata con frutta, verdura, carni magre e tutto il resto. Avete provato diverse diete consigliate da amici, familiari e colleghi. Nessuna funziona e siete alla ricerca di un modo per mangiare bene che funzioni per voi. Ma chi vi dice che dovete seguire una dieta particolare? Nessuno. Anzi, potete costruirvi la vostra. E per costruirla potete usare i nostri consigli.

I passi per costruire la vostra dieta:

1. Chiarite i vostri obiettivi di salute.

Come volete che la vostra dieta funzioni per voi e come si inserisce nei vostri obiettivi di salute più ampi? Se l’obiettivo è perdere peso, è meglio scegliere alimenti naturalmente a basso contenuto calorico. Se l’obiettivo è migliorare la pressione sanguigna e la glicemia, è meglio optare per alimenti a basso contenuto di carboidrati o carboidrati ricchi di fibre e alimenti a basso contenuto di sodio.

Un altro aspetto della definizione degli obiettivi è assicurarsi che siano raggiungibili. Pensate a obiettivi SMART: Specific, Measurable, Attainable, Relevant, Time-Based. Dovrete scrivere le tappe per raggiungere i vostri obiettivi in questo formato, sapendo che ogni obiettivo è diverso e avrà le sue tappe specifiche.

S – L’obiettivo deve essere chiaro. Un modo efficace per determinare l’obiettivo è chiedersi perché è importante per voi ed elencare i risultati che volete vedere. Per esempio, l’obiettivo potrebbe essere quello di avere una glicemia media settimanale di 130 mg/dL e un obiettivo generale di un A1c inferiore a 7.0.

M – Il modo migliore per sapere se state facendo progressi è tenere traccia dei vostri sforzi (giornalieri, settimanali, mensili, ecc.). Se state cercando di raggiungere l’esempio di cui sopra, potreste tenere traccia di come la vostra dieta influisce sulla glicemia utilizzando dispositivi di monitoraggio, annotando quali alimenti mantengono la glicemia a livelli normali e quali causano picchi, annotando le medie glicemiche ogni settimana in un giorno specifico.

A – Il vostro obiettivo deve essere realistico. È bello sognare in grande, ma fare troppo e troppo in fretta può portare al fallimento e allo scoraggiamento. Stabilite dei piccoli obiettivi e concentratevi sul loro raggiungimento: i piccoli sforzi danno grandi risultati. Continuando a usare l’esempio della glicemia, potreste chiedervi: a che punto è il mio A1c adesso? Quanti mesi e quanti test A1c ci vorranno per raggiungere il mio obiettivo? Se il mio ultimo A1c era di 10,0, posso portarlo a meno di 7,0 nel periodo di tempo desiderato? Quali ostacoli mi impediscono di raggiungere il mio obiettivo e come posso superarli?

R – Questo obiettivo è rilevante per voi in questo momento? Abbassare la glicemia potrebbe essere importante per voi perché siete a maggior rischio di altri problemi di salute a causa del diabete e volete assolutamente ridurre i rischi di complicazioni del diabete il prima possibile.

T – Qual è la data limite per il vostro obiettivo? È il prossimo test A1c? Forse volete raggiungere il vostro obiettivo entro un anno. Stabilite una data di scadenza (una data raggiungibile!) e andate avanti.

1. Identificate le vostre preferenze alimentari e trovate le ricette corrispondenti.

Quali sono le cose che preferite mangiare? Qui non ci sono limiti. Scrivete i tipi di piatti che gustate regolarmente e quelli che avete sempre voluto provare. Lo scopo di questo esercizio è aprire la mente alla creatività e immaginarsi il cibo nel modo che si desidera. Siate onesti anche su ciò che non vi piace. Se non vi entusiasma, non inseritelo nel vostro piano alimentare.

Il vostro piano dovrebbe includere alimenti di diversi gruppi alimentari. L’alimentazione non riguarda solo la gestione della glicemia, ma anche la salute generale. Alcuni alimenti sono ricchi di sostanze nutritive che promuovono la salute delle ossa, mentre altri gestiscono il colesterolo e proteggono il cuore.

• Calcolare il fabbisogno nutrizionale

Dopo aver individuato i vostri obiettivi di salute generale, calcolate la quantità di alimenti e nutrienti che dovete consumare ogni giorno per raggiungere il vostro obiettivo. Questo è il passo più importante nella stesura del vostro piano alimentare. Se l’obiettivo è perdere peso, il piano dietetico deve prevedere un deficit calorico, mentre il contrario vale per l’aumento di peso. Quando calcolate il vostro fabbisogno nutrizionale, considerate i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), ma anche i micronutrienti (sodio, potassio, magnesio, ferro e altro). Il fabbisogno energetico giornaliero dipende anche da età, sesso, peso, altezza, percentuale di grasso corporeo e livelli di attività. Se non potete rivolgervi a un nutrizionista o a un dietologo, potete usare un’applicazione per il conteggio delle calorie, come MyFitnessPal, per determinare il vostro fabbisogno di nutrienti ed energia, oppure potete fare i conti da soli.

1. Build a Menu

La preparazione dei pasti è una delle fasi essenziali per mantenersi in linea con gli obiettivi SMART della pianificazione della dieta. Scrivete la vostra colazione, il pranzo, la cena e gli spuntini ideali su base settimanale. Potete usare MyPlate come esempio.

1. Determinare quanto semplice (o complessa) volete che sia la vostra dieta

La vostra dieta può essere super facile e semplice o complessa, tutto dipende da quanto tempo volete dedicarle. Un piano dietetico semplice può consistere nel mangiare la stessa cosa ogni giorno o con poche variazioni. Un piano più complesso può consistere nel mangiare qualcosa di diverso a ogni pasto, ogni giorno. Tutto dipende dal tipo di tempo che si ha a disposizione. Naturalmente, è possibile rivolgersi a un servizio di consegna dei pasti per avere il tipo di variazione di cui si ha bisogno senza dover fare un sacco di lavoro di preparazione.

In fin dei conti, la vostra dieta deve funzionare per voi. Consultare un dietologo/nutrizionista registrato o un educatore certificato per il diabete può aiutarvi a creare un piano alimentare che vada bene per voi. Ma potete farlo anche da soli. Inoltre, lasciate spazio a tentativi ed errori. Non c’è alcuna pressione a fare le cose per bene la prima volta. Non abbiate mai paura di cambiare se un metodo non funziona. Il vostro piano alimentare deve essere sano, equilibrato e, naturalmente, pieno di gusto.

Scritto da T'ara Smith, MS, Nutrition Education, Pubblicato , Aggiornato 23/09/22

A T'ara è stato diagnosticato il diabete di tipo 2 nel luglio 2017, all'età di 25 anni. Dopo la diagnosi, ha concentrato i suoi studi accademici e la sua carriera sulla consapevolezza del diabete e sul vivere una vita piena con esso. È entusiasta di essersi unita al team di Beyond Type 1 per continuare il suo lavoro. Fuori dall'ufficio, T'ara ama andare al cinema, visitare i parchi con il suo cane, ascoltare i BTS e cucinare fantastici piatti salutari. T'ara ha conseguito un master in educazione alimentare presso l'American University.