Contare i carboidrati per il diabete di tipo 2
Quando vi è stato diagnosticato il diabete di tipo 2, molto probabilmente vi è stato detto che dovevate apportare alcune modifiche alla vostra dieta. È probabile che abbiate anche sentito dire che dovrete limitare o addirittura eliminare l’assunzione di zuccheri contando i carboidrati. In questo articolo vi forniamo alcune informazioni per aiutarvi a imparare facilmente a contare i carboidrati.
COME I CARBOIDRATI INFLUISCONO SULLA GLICEMIA
I carboidrati sono il macronutriente principale che innalza maggiormente i livelli di glucosio nel sangue, mentre le proteine lo fanno in misura minore. Il loro aumento dipende da molte altre variabili, come le dimensioni delle porzioni, l’abbinamento con proteine e grassi e, naturalmente, il tipo di carboidrati.
CARBOIDRATI
I carboidrati sono una delle fonti di energia che provengono dagli alimenti. Lo zucchero è un carboidrato, quindi aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Lo zucchero non è l’unico alimento che contiene carboidrati. Questo nutriente è presente in diversi gruppi di alimenti in proporzioni diverse, tra cui:
- Cereali e tuberi
- Legumi
- Latticini
- Fruitta
- Ortaggi
- Zuccheri
Come già detto, non tutti i carboidrati sono uguali. Possiamo dividerli in due gruppi
- Semplici
- Complessi
I carboidrati semplici sono quelli che vengono assorbiti rapidamente, come lo zucchero normale o i cereali raffinati, e aumentano più velocemente la glicemia. I carboidrati complessi, invece, aumentano la glicemia a un ritmo più lento e si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure.
QUANTI CARBOIDRATI BISOGNA MANGIARE AL GIORNO?
La quantità di carboidrati da includere nella dieta o nel piano nutrizionale dipende da molti fattori, tra cui il tipo di alimentazione o di piano dietetico seguito e l’attività fisica svolta durante il giorno. Il piano tradizionale suggerisce di includere circa il 60% delle chilocalorie totali giornaliere sotto forma di carboidrati. La quantità di carboidrati necessaria è legata agli obiettivi nutrizionali e glicemici che si vogliono raggiungere mantenendo l’equilibrio. Questo calcolo è molto personalizzato e tiene conto di diversi dati, tra cui il peso e l’altezza.
Per alcuni questa percentuale è elevata e preferiscono diete o piani alimentari a basso contenuto di carboidrati. Questi tipi di piani dietetici a basso contenuto di carboidrati stanno generando dibattiti, ma le prove dimostrano che si tratta di un metodo utile per alcuni.
CONTEGGIO DEI CARBOIDRATI E DIABETE DI TIPO 2
Se si usa l’insulina, il conteggio dei carboidrati è una strategia molto utile. Il medico, il nutrizionista o l’educatore del diabete vi diranno sicuramente quante porzioni, equivalenti o grammi di carboidrati dovreste mangiare a pasto. Questo dipende, come in tutte le cose legate alla gestione, da un numero infinito di variabili. In generale, è difficile suggerire piani che contengano più di 200 grammi di carboidrati al giorno.
Per dare un’idea, una piccola mela contiene circa 15 g di carboidrati, mentre una fetta di pane bianco (per fare i panini) ne contiene 14 g, ma una tazza di zucca ne contiene circa 8 g. Tuttavia, anche se alcuni alimenti possono avere una quantità simile di carboidrati, il loro assorbimento è diverso. Inoltre, è importante la combinazione di alimenti con cui i carboidrati vengono mescolati. Maggiore è la quantità di grassi, più lento è l’assorbimento, quindi gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e grassi possono dare un picco costante di glucosio per un tempo più lungo; un buon esempio di questo caso è la pizza.
Il conteggio dei carboidrati va oltre la conoscenza e l’interpretazione delle etichette, il sapere quanti carboidrati contiene un alimento e la somma di quanto contiene un pasto. Implica anche l’identificazione del tipo di carboidrato, il suo assorbimento, l’effetto della combinazione con altri macronutrienti come proteine e grassi, quindi contare i carboidrati significa praticamente cercare di capire l’effetto che avranno sulla glicemia considerando tutti i fattori citati.
I CARBOIDRATI FANNO MALE ALLE PERSONE CON DIABETE DI TIPO 2?
Non esistono carboidrati cattivi o buoni, tutto dipende dal momento in cui vengono consumati. Per esempio, se si sta svolgendo un lungo allenamento, può essere una buona idea mangiare alcuni alimenti con un contenuto di carboidrati facilmente assorbibili che possono aiutare a mantenere il glucosio al livello desiderato per tutta l’attività, ma questi tipi di carboidrati non sono una buona opzione se si sta per andare a dormire o se non si sta svolgendo alcuna attività che permetta di “bruciare” il glucosio che genereranno.
Contare i carboidrati può sembrare un’arte, ma non è impossibile e se lo si capisce e lo si mette in pratica, la convivenza con il diabete sarà un po’ più facile e vi aiuterà a migliorare la qualità della vostra vita.
GLI ASPETTI DA TENERE IN CONSIDERAZIONE QUANDO SI CONTANO I CARBOIDRATI:
- Prestare attenzione al momento in cui si mangiano i carboidrati e all’attività che si intende svolgere successivamente. Questo vi permetterà di scegliere il tipo di carboidrati migliore in base al loro assorbimento. Come guida si possono utilizzare le tabelle dell’indice glicemico.
- Imparare a leggere le etichette facilita il conteggio dei carboidrati negli alimenti confezionati. Un consiglio utile è quello di misurare e pesare gli alimenti non etichettati per “sviluppare un occhio”. In ogni caso, di tanto in tanto è opportuno riprendere a pesare gli alimenti per non essere troppo sicuri di sé perché, a lungo andare, si rischia di sbagliare i calcoli.
- Ricontrollare le etichette. Molte volte pensiamo che un certo prodotto abbia una quantità “x” di carboidrati, ma nel tempo i produttori possono cambiare la composizione dell’alimento e modificare il numero di carboidrati sull’etichetta.
L’educazione al diabete comprende la fornitura di strumenti per sviluppare competenze e abilità per imparare a prendere decisioni.
