Controllo della glicemia – durante e dopo l’esercizio fisico
Esclusione di responsabilità medica: non si devono apportare modifiche alla terapia senza consultare il proprio medico. Se si è alle prime armi, se non si fa esercizio da un po’ di tempo e/o se non ci si è rivolti al proprio medico negli ultimi 3 mesi, si consiglia di farlo prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica.
CONTROLLO DELLA GLICEMIA – DURANTE E DOPO L’ESERCIZIO FISICO
Fare esercizio fisico con il diabete può essere complicato perché non si sa mai esattamente come reagirà la glicemia. Tuttavia, ci sono alcune regole generali che valgono per tutti noi e quando si conoscono queste regole diventa più facile riconoscere gli schemi, trovare la propria “formula” personale per il cibo, i farmaci o l’insulina e fare esercizio con meno mal di testa da glicemia.
In questo articolo vi illustrerò tre diversi tipi di esercizio fisico e cosa potete aspettarvi dal punto di vista della glicemia. Suggerisco anche delle strategie per gestire la glicemia durante e dopo ogni tipo di esercizio.
Tipi di esercizio
- Cardio a ritmo sostenuto
- Allenamento a intervalli
- Allenamento di resistenza
GESTIONE DELLA GLICEMIA DURANTE E DOPO IL CARDIO A RITMO SOSTENUTO
La regola generale per il cardio a ritmo costante (in cui la frequenza cardiaca rimane moderatamente elevata per tutta la durata dell’allenamento) è che la glicemia diminuisce se si ha a disposizione dell’insulina (IOB). Alcune persone iniziano a vedere l’effetto solo dopo 20 minuti di allenamento, mentre altre lo vedono solo durante determinati tipi di allenamento.
Ciò che accade durante il cardio a ritmo sostenuto è che aumenta l’utilizzo del glucosio nel sangue da parte dell’organismo. Quindi, se durante la sessione di cardiofitness i livelli di IOB sono elevati, i muscoli assorbono più glucosio dal sangue e il rischio di abbassamento della glicemia aumenta. Questo rischio non aumenta solo durante la sessione di cardiofitness, ma anche fino a 48 ore dopo la fine della sessione.
Strategie per prevenire l’abbassamento della glicemia durante e dopo l’attività cardio a ritmo sostenuto
- Aggiustare l’insulina
- Fare cardio a digiuno o almeno 4 ore dopo l’ultimo bolo
- Se l’attività fisica dura più di 60 minuti, considerare uno spuntino a base di carboidrati e proteine
- Considerare la possibilità di regolare l’insulina basale fino a 48 ore dopo una sessione cardio
Per ulteriori informazioni, è possibile leggere una descrizione dettagliata, ora per ora, di come gestire l’insulina e l’alimentazione durante gli allenamenti cardio nel post Come prevenire l’abbassamento della glicemia durante gli allenamenti cardio.
GESTIONE DELLA GLICEMIA DURANTE E DOPO L’INTERVAL TRAINING
L’allenamento a intervalli è un tipo di cardio in cui la frequenza cardiaca sale e scende durante la sessione grazie a ripetuti intervalli di attività brevi e intense, che interrompono periodi più lunghi di attività a bassa intensità o di riposo. Ad esempio, si può correre a intervalli sul tapis roulant o praticare sport di gruppo (come la pallacanestro, il calcio, ecc.).
L’allenamento a intervalli può talvolta far aumentare i livelli di zucchero nel sangue, anziché ridurli come avviene con il cardio a ritmo costante. Quindi, se lasciate una sessione di interval training con gli zuccheri nel sangue elevati, non è detto che sia perché i vostri compagni di squadra vi hanno riempito la bottiglia d’acqua di succo di frutta.
Ciò che accade è che l’utilizzo di glucosio da parte dell’organismo aumenta proprio come avviene con l’attività cardio a ritmo costante, ma la produzione di glucosio supera quella dell’organismo. Pensate a questo: state lavorando duramente e il vostro corpo si sta prendendo cura di voi, quindi sta scaricando energia (sotto forma di glucosio) nel vostro sistema per sostenere il vostro livello di attività, un effetto che alcuni avvertono fino a 2 ore dopo l’allenamento.
Certo, può essere fastidioso vedere i valori della glicemia salire dopo un allenamento, ma in realtà il vostro corpo non sta lavorando contro di voi. È sufficiente anticipare questo risultato e lavorarci su.
Strategie per prevenire la glicemia alta durante e dopo l’allenamento a intervalli ad alta intensità
- Adattare l’insulina a un livello leggermente più alto, a partire da 20-30 minuti dopo l’inizio dell’allenamento (velocità basale o piccolo bolo).
- Considerare di consumare un piccolo pasto (+bolo) prima dell’allenamento
- Considerare la possibilità di regolare l’insulina basale e di bolo fino a 2 ore dopo l’allenamento.
GESTIONE DELLA GLICEMIA DURANTE E DOPO L’ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Adoro l’allenamento di resistenza, non solo perché mi rende forte e fa miracoli per le mie curve, ma anche perché può migliorare significativamente la sensibilità all’insulina. Non è fantastico?
L’allenamento di resistenza può avere un impatto sulla glicemia in modi diversi, a seconda dell’intensità e dell’intervallo di ripetizioni. Se si utilizzano pesi più leggeri e si eseguono molte ripetizioni, magari anche senza riposo, si può notare una diminuzione della glicemia, poiché questo tipo di allenamento di resistenza ha un impatto sul corpo simile a quello del cardio. Tuttavia, se si scelgono pesi più pesanti e si eseguono meno ripetizioni, si può notare un aumento della glicemia durante l’allenamento, seguito da un miglioramento della sensibilità all’insulina fino a 72 ore dopo l’allenamento.
L’impatto e il profilo di rischio degli sbalzi glicemici associati a una sessione di sollevamento pesi è molto simile a quello dell’interval training ad alta intensità, quindi alcune strategie preventive si sovrappongono.
Strategie per prevenire la glicemia alta durante e dopo l’allenamento di resistenza
- Se si utilizza un range di ripetizioni elevato con pesi più leggeri, ridurre la quantità di insulina.
- Per le sessioni di pesi pesanti, considerare la possibilità di aumentare leggermente l’insulina, a partire da 20-30 minuti dopo l’inizio dell’allenamento (velocità basale o piccolo bolo).
- Consumare sempre un piccolo pasto (+bolo) prima dell’allenamento (è necessaria l’energia per sollevare).
- Considerare la possibilità di regolare l’insulina basale e di bolo fino a 72 ore dopo l’allenamento.
L’esercizio fisico può essere divertente e gratificante, oltre che un ottimo antistress. Ma può anche essere un fattore di stress importante se la glicemia continua a fare i capricci. Vi invito a utilizzare le linee guida contenute in questo post come base per imparare a capire come il vostro corpo reagisce all’esercizio e cosa funziona per voi, in modo da poter godere dell’attività fisica senza che il diabete interferisca troppo.
Come nota finale, anche se conoscete le regole generali e la vostra formula personale per l’alimentazione e l’insulina durante gli allenamenti, sarete comunque a rischio di sperimentare glicemie alte o basse indotte dall’esercizio. Quindi fate come gli scout: siate preparati e tenete sempre a portata di mano il vostro equipaggiamento per il diabete e il glucosio.
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