Dieta mediterranea per il diabete di tipo 2

COS’È LA DIETA MEDITERRANEA?

La dieta mediterranea è un modo di mangiare vecchio di secoli che consiste negli alimenti predominanti consumati nei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo – Grecia, Spagna e Italia meridionale. Non esiste una dieta uniforme in questa regione, ma ci sono molti punti in comune. La dieta di questi Paesi è ricca di pesce, vino rosso, pane integrale, frutta, verdura, riso e pasta. In questa regione si consuma pochissima carne rossa. Il burro è sostituito dall’olio d’oliva e il sale da erbe e spezie. Gli alimenti sono spesso cotti in modo leggero e poco elaborati.

LA DIETA MEDITERRANEA AIUTA A CONTROLLARE IL DIABETE DI TIPO 2?

Quando si convive con il diabete di tipo 2, uno dei fattori più importanti nella scelta di una dieta è considerare il suo impatto sulla perdita di peso e sull’assunzione di carboidrati. È dimostrato che la dieta mediterranea può aiutare a perdere peso. La dieta mediterranea è povera di zuccheri e oli raffinati, di burro, di carni lavorate (e di alimenti lavorati in generale). Come si può notare, questi sono tutti alimenti che i soggetti affetti dal tipo 2, qualunque sia la dieta seguita, dovrebbero limitare o evitare del tutto. Segue un lungo elenco di alimenti tipici della dieta mediterranea: le possibilità sono molte e deliziose. Ma attenzione: in questa dieta sono inclusi anche alcuni alimenti che, consumati indiscriminatamente, possono far aumentare i chili. Si tratta di piatti ricchi di carboidrati come pasta, patate e riso. Fortunatamente, esistono diverse versioni della dieta mediterranea e molte di esse limitano o escludono gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati a favore di scelte più salutari. Una cosa semplice come la sostituzione della pasta integrale o del riso integrale, per esempio, può aiutare a limitare la quantità di carboidrati consumati.

Oltre alla capacità di promuovere la riduzione del peso e di ridurre l’assunzione di carboidrati, è stato dimostrato che la dieta mediterranea influisce positivamente sul decorso di una serie di malattie croniche. L’impatto più significativo è la diminuzione del rischio di malattie cardiache per coloro che la seguono. La mediterranea, in breve, è considerata una dieta “intelligente per il cuore”. Poiché le persone affette da diabete di tipo 2 sono particolarmente a rischio di sviluppare malattie cardiache, questo fattore di prevenzione è un ulteriore motivo per abbracciare lo stile alimentare mediterraneo.

COSA POSSO MANGIARE ESATTAMENTE?

“You should base your diet on these healthy, unprocessed Mediterranean foods:

• Vegetables: Tomatoes, broccoli, kale, spinach, onions, cauliflower, carrots, Brussels sprouts, cucumbers, etc.
• Fruits: Apples, bananas, oranges, pears, strawberries, grapes, dates, figs, melons, peaches, etc.
• Nuts and seeds: Almonds, walnuts, macadamia nuts, hazelnuts, cashews, sunflower seeds, pumpkin seeds, etc.
• Legumes: Beans, peas, lentils, pulses, peanuts, chickpeas, etc.
• Tubers: Potatoes, sweet potatoes, turnips, yams, etc.
• Whole grains: Whole oats, brown rice, rye, barley, corn, buckwheat, whole wheat, whole-grain bread and pasta.
• Fish and seafood: Salmon, sardines, trout, tuna, mackerel, shrimp, oysters, clams, crab, mussels, etc.
• Poultry: Chicken, duck, turkey, etc.
• Eggs: Chicken, quail and duck eggs.
• Dairy: Cheese, yogurt, Greek yogurt, etc.
• Herbs and spices: Garlic, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, cinnamon, pepper, etc.
• Healthy Fats: Extra virgin olive oil, olives, avocados and avocado oil.

“La vostra dieta dovrebbe basarsi su questi alimenti mediterranei sani e non trasformati:

• Verdure: Pomodori, broccoli, cavoli, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavolini di Bruxelles, cetrioli, ecc.
• Frutta: Mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche, ecc.
• Noci e semi: Mandorle, noci, noci macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, ecc.
• Legumi: Fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci, ecc.
• Tuberi: Patate, patate dolci, rape, patate dolci, ecc.
• Cereali integrali: Avena integrale, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, frumento integrale, pane e pasta integrali.
• Pesce e frutti di mare: Salmone, sardine, trota, tonno, sgombro, gamberi, ostriche, vongole, granchi, cozze, ecc.
• Pollame: Pollo, anatra, tacchino, ecc.
• Uova: Uova di gallina, quaglia e anatra.
• Latticini: Formaggio, yogurt, yogurt greco, ecc.
• Erbe e spezie: Aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe, ecc.
• Grassi sani: olio extravergine di oliva, olive, avocado e olio di avocado”.

Il sito aggiunge un promemoria per ricordare che “gli alimenti integrali e con un unico ingrediente sono la chiave per una buona salute.” [1]

Per chi vive con il diabete di tipo 2, quasi tutti questi alimenti possono essere gustati senza troppi pensieri e con poche restrizioni, ma è sempre fondamentale tenere traccia dell’assunzione di carboidrati e controllare le porzioni. Le patate e gli altri tuberi elencati sono quelli particolarmente ricchi di carboidrati che possono causare picchi glicemici. La frutta a guscio offre molti benefici per la salute, ma è spesso ricca di calorie e quindi non può essere mangiata a caso. Come in tutte le diete, è essenziale un certo grado di moderazione, in base alle restrizioni conosciute.

POTRÒ MAI PIÙ MANGIARE BISTECCA E PATATINE FRITTE?

Basare la propria dieta su scelte alimentari mediterranee non significa che non si possano più gustare le scelte più raffinate di altre cucine o anche, occasionalmente, il proprio comfort food preferito. Cambiare la nostra dieta significa cambiare le nostre abitudini quotidiane. Non significa non poter più mangiare tutti gli altri cibi allettanti che avete eliminato dalla vostra dieta quotidiana. La carne rossa, ad esempio, può ancora essere consumata una o due volte al mese nella dieta mediterranea. Se siete abituati a mangiare carne rossa tutti i giorni, questa restrizione potrebbe essere difficile da seguire, ma i vantaggi possono essere notevoli.

Riducendo i grassi saturi e sostituendoli con quelli insaturi, l’aspettativa di vita aumenta per tutti, in particolare per chi soffre di diabete di tipo 2. Tuttavia, se siete persone che amano la carne e le patate ed è per questo che vivete, forse una dieta diversa da quella mediterranea potrebbe essere più adatta a voi. In questo caso, ci sono molte altre possibilità di dieta a vostra disposizione, e potreste voler provare un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati, come ad esempio la Keto.

VINO ROSSO?

Il vino rosso non solo ci aiuta a rilassarci a fine giornata, ma ha anche effetti benefici sulla salute, anche per chi gestisce il diabete di tipo 2. Un bicchiere di vino rosso al giorno ha effetti benefici sulla salute. È stato dimostrato che un bicchiere di vino rosso al giorno riduce il colesterolo e aiuta la salute del cuore. Il vino rosso fa anche parte della dieta mediterranea.

Naturalmente, come per la maggior parte delle bevande e degli alimenti che consumiamo, anche in questo caso la moderazione è fondamentale per trarne beneficio. Non siete ancora sicuri che la dieta mediterranea sia adatta a voi? Provatela e scopritelo. Sperimentare diversi modi di mangiare può portarci a trovare la dieta più adatta a noi. Provate una varietà di alimenti e di ricette, assaggiando cibi che non conoscete o riproponendo piatti che non mangiate da tempo. I nostri gusti cambiano con il passare del tempo e potreste essere sorpresi dal fatto che le cose che prima non vi piacevano molto ora hanno un sapore migliore.

Una diagnosi di diabete di tipo 2 può portare a una maggiore scoperta degli alimenti che hanno un buon sapore per noi, ma anche di quelli che ci fanno sentire (e diventare) più sani.

Riferimenti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684076/ (2007)

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681 (2008)

https://www.medicalnewstoday.com/articles/300854.php (2015)

http://spectrum.diabetesjournals.org/content/24/1/36 (2011)

https://beyondtype1.org/diabetes-and-the-ketogenic-diet/ (2018)

[1] https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#foods-to-eat