Iniziare ad allenarsi con il diabete di tipo 2
Nota dell’editore: Christel è una blogger, personal trainer, sostenitrice del diabete, campionessa di bikini e personalità del fitness. Convive con il diabete di tipo 1 dal 1997.
Alla maggior parte di noi piace l’idea di fare esercizio fisico e di essere attivi. Sappiamo che ci fa bene e che probabilmente dovremmo aumentarlo, ma ci sono così tante informazioni in giro su cosa fare, quando farlo, nuove diete fantasiose, ecc. che è difficile sapere a cosa credere.
Se poi ci si mette anche il diabete, può sembrare un sovraccarico di informazioni e purtroppo a volte vedo persone che si arrendono. È semplicemente troppo e ci sono troppe poche indicazioni su cosa fare e come fare esercizio con il diabete.
In questo post cercherò di darvi gli strumenti necessari per iniziare una routine di allenamento sicura ed efficace.
FISSARE OBIETTIVI REALISTICI
La definizione degli obiettivi è uno dei fattori più trascurati, ma a mio avviso più importanti, per iniziare con successo un regime di allenamento, sia che abbiate il diabete o meno.
Desiderare semplicemente di essere sani e in forma è un obiettivo nobile, ma non è abbastanza specifico per mantenere la motivazione e fornire un percorso chiaro verso il successo. Chiedo sempre ai miei clienti di dedicare il tempo necessario a pensare a ciò che si vuole veramente e di scrivere obiettivi molto specifici a breve e a lungo termine. La parola chiave è essere realistici.
Un obiettivo a lungo termine potrebbe essere quello di correre una maratona, mentre un obiettivo a breve termine potrebbe essere una corsa di 5 km. Potrebbe trattarsi di migliorare la forza di un X%, di fare 10 flessioni, di riuscire a camminare per l’isolato senza affaticarsi, di perdere X chili o di qualsiasi cosa sia importante e motivante per voi. Non esistono obiettivi di salute sbagliati, ma solo obiettivi troppo vaghi.
Quando avete un obiettivo chiaro, potete iniziare a lavorare per raggiungerlo, misurare i vostri progressi e apportare modifiche al vostro piano se necessario. Senza un obiettivo chiaro, potreste fare sempre le stesse cose senza sapere se state facendo progressi.
UTILIZZARE L’ALLENAMENTO DI RESISTENZA PER MIGLIORARE LA GESTIONE DEL DIABETE
Sono una grande sostenitricee dell’allenamento di resistenza. Partecipo anche a gare di fitness, quindi metto in pratica ciò che predico. Credo che l’allenamento di resistenza sia il modo più efficace per tenersi in forma e migliorare la gestione del diabete.
Il segreto dell’allenamento di resistenza è questo: non solo vi renderà più forti, ma migliorerà anche la vostra composizione corporea e migliorerà significativamente la vostra sensibilità all’insulina. Ciò significa che avete bisogno di meno insulina e quindi è molto più facile controllare le fluttuazioni della glicemia.
Quando iniziate una nuova routine di allenamento per la resistenza (o qualsiasi altro tipo di esercizio), dovrete ovviamente imparare a capire come il vostro corpo e la glicemia reagiscono agli allenamenti, ma quando lo capirete, la gestione del diabete diventerà più semplice.
Ho scritto un articolo sull’alimentazione e l’insulina durante gli allenamenti che può aiutarvi a iniziare.
Un ulteriore vantaggio dell’allenamento di resistenza è che, aggiungendo muscoli magri, si aumenta il consumo calorico giornaliero. Mentre il cardio fa sudare e bruciare calorie, l’allenamento di resistenza prolunga il consumo di calorie oltre il tempo trascorso in palestra.
COME INIZIARE L’ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Se siete alle prime armi con l’allenamento, vi consiglio di iniziare con 2-3 sessioni settimanali da 60 minuti in cui vi concentrate sull’allenamento di tutto il corpo. I principianti iniziano sempre con macchine e resistenza moderata, finché non capiscono la forma corretta e i tendini e i legamenti non si abituano a questa forma di esercizio. A seconda della persona, dopo 1-2 mesi passiamo ai pesi liberi.
Di seguito è riportato un esempio di allenamento iniziale. Se non avete mai praticato un allenamento di resistenza o se alcuni esercizi sono nuovi per voi, vi suggerisco di consultarli online o di chiedere a un professionista di mostrarvi la forma corretta. Nella maggior parte delle palestre ci sono personal trainer in giro e, nella maggior parte dei casi, saranno felici di mostrarvi come usare correttamente gli attrezzi.
Per una descrizione più approfondita di come progettare un programma di allenamento, consultate il post Come creare un programma di allenamento per la resistenza su DiabetesStrong.com
IL MIO ALLENAMENTO INIZIALE CONSIGLIATO
| Esercizio | Note | Serie | Repetizioni | Riposo tra le serie |
| Leg press | spingere sui talloni | 3 | 12-15 | 1-2 min |
| Chest Press | 3 | 12-15 | 1-2 min | |
| Lateral Pull Down | 3 | 12-15 | 1-2 min | |
| Machine Shoulder Press | 3 | 12-15 | 1-2 min | |
| Bicep curl machine superset *with bench dips | 3 | 12-15 curls, Dips to max | 1-2 min | |
| Air squats | nessun peso – concentrarsi su andare giù | 3 | 12-15 | 1-2 min |
* “Superset” significa che si eseguono due esercizi subito dopo l’altro prima di riposare.
Una buona regola è che se non riuscite a fare le ripetizioni più basse (in questo caso 12 ripetizioni), il peso è troppo pesante. Se si riesce a fare facilmente la serie alta (in questo caso 15 ripetizioni), il peso è troppo leggero.
COME COMBINARE CON SUCCESSO L’ESERCIZIO FISICO E UNA BUONA GESTIONE DEL DIABETE
- Verificate sempre con il vostro team medico che sia sicuro per voi iniziare a fare esercizio fisico e discutete i vostri piani con il vostro medico/endo.
- Comprendete che combinare con successo l’esercizio fisico e una buona gestione del diabete richiede un po’ di lavoro iniziale da parte vostra. Siamo tutti diversi e non reagiamo necessariamente allo stesso modo agli allenamenti, quindi dovete trovare una formula che funzioni per voi. La buona notizia è che se fate il lavoro iniziale, avrete una solida base che vi porterà al successo.
GUIDA PASSO PASSO PER TROVARE LA VOSTRA FORMULA
Passo 1 – Progettate (o fate progettare da un personal trainer professionista) un piano di pasti e di esercizi. Per limitare il numero di nuove variabili, vi suggerisco di attenervi più o meno allo stesso piano di pasti e di esercizi per i primi 10 giorni.
Passo 2 – Iniziate ad annotare l’impatto sulla glicemia di fattori chiave quali ciò che mangiate e quando, il tipo e la durata dell’esercizio fisico.
Passo 3 – Quando iniziate a vedere le tendenze, apportate le necessarie modifiche all’insulina (se non siete autogestiti, il vostro team medico dovrebbe essere in grado di aiutarvi a farlo) e annotate quando trovate ciò che funziona. Per esempio, la maggior parte delle persone vedrà la propria sensibilità all’insulina migliorare significativamente nelle 24-72 ore successive a una sessione di allenamento di resistenza e avrà bisogno di abbassare l’insulina basale. Alcuni potrebbero anche aver bisogno di ridurre la dose di insulina durante l’allenamento, mentre altri non lo faranno. Testate, testate, testate e capirete come reagire.
La mia regola generale è che se vedo che la stessa cosa accade due volte di seguito, faccio un cambiamento. Ad esempio, se i miei zuccheri crollano ogni sera dopo l’allenamento, riduco la dose basale.
La cosa importante da accettare è che non si riuscirà a fare sempre la cosa giusta. Si tratta di un metodo per tentativi ed errori. Avrete alti e bassi. Va bene così! L’unica volta che non è accettabile è se non imparate dai vostri passi falsi o se non lo fate in modo sicuro. Con “in sicurezza” intendo dire di consultare prima il vostro team medico, di aumentare la frequenza dei controlli glicemici e di portare sempre con voi il glucosio di emergenza.
Infine, divertitevi. Ho scoperto che l’allenamento di resistenza non solo mi dà energia e mi aiuta a gestire il diabete, ma è anche diventato il mio “tempo libero”. Non vedo l’ora di allenarmi perché mi permette di chiudere il mondo per un po’ e di usare il mio corpo. Se ci provate, spero che per voi possa essere un’esperienza gratificante come lo è per me.
