Perdere peso con il diabete di tipo 2: cosa da considerare
Perdere peso con il diabete di tipo 2 è molto più complicato che fare passeggiate regolari e mangiare più verdure. Oltre agli sforzi per la perdita di peso a cui deve pensare un non diabetico, vivere con il diabete di tipo 2 significa anche destreggiarsi con l’insulino-resistenza, gli effetti collaterali dei farmaci, la gestione dei livelli di zucchero nel sangue bassi e alti e le complicazioni che possono interferire con l’esercizio fisico in sicurezza.
Ecco alcuni dettagli importanti da tenere a mente mentre si lavora ai propri obiettivi di perdita di peso come persona con diabete di tipo 2.
RICORDATE CHE LA VOSTRA DIETA NON DEVE ESSERE PERFETTA.
Può essere facile andare incontro a un “burnout da dieta” se si fissano standard troppo elevati. Chi potrebbe mai stare 365 giorni senza cioccolato? O un bicchiere di vino? O un piatto di pasta? Non è necessario seguire la dieta perfetta per perdere peso nonostante ciò che i media tradizionali e il vostro feed di Instagram potrebbero dirvi.
Puntate invece sulla regola dell’80/20. Ciò significa che per l’80% della giornata vi sforzate di fare scelte molto sane in fatto di cibo e bevande, ma lasciate spazio (il 20%) a qualcosa di più indulgente che vi eviti di sentirvi privati.
Per alcuni, questo potrebbe significare eliminare succhi di frutta o bibite dal giorno, ma godersi un bicchiere alto di soda la sera. Certo, quel bicchiere di soda contiene ancora molti zuccheri, ma se si tratta di 200 grammi di zucchero in meno rispetto alla precedente routine quotidiana di soda, si tratta di una riduzione enorme! E un enorme miglioramento nel consumo complessivo di zuccheri della giornata.
Un altro esempio potrebbe essere quello del pane e della pasta. Mangiare pane o pasta più volte al giorno può rendere difficile la perdita di peso, ma se li amate, non dovete eliminarli per sempre. Cercate di mangiare carboidrati non amidacei da frutta e verdura nei pasti diurni e godetevi il pane più amidaceo a cena.
Si tratta di creare un equilibrio. Ma l’equilibrio deve essere tale da non farvi impazzire per le privazioni. La privazione porta ad abbuffarsi. Create delle linee guida personali (magari relative ai carboidrati, alle calorie o ai tipi di alimenti) e degli obiettivi che possiate gestire a lungo termine!
ALCUNI FARMACI POSSONO SOSTENERE I VOSTRI OBIETTIVI DI PERDITA DI PESO.
Chiedere aiuto non è mai facile, ma oggi sono disponibili diversi farmaci per il diabete che hanno dimostrato di aiutare le persone a perdere peso oltre a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Detto questo, ci sono anche alcuni farmaci per il diabete che possono rendere più difficile la perdita di peso.
È quindi molto importante comunicare con l’équipe sanitaria. Fate sapere che state lavorando per perdere peso e discutete di come i vostri farmaci attuali possano aiutare o ostacolare i vostri sforzi.
I farmaci per il diabete che tendono ad aiutare le persone a perdere peso sono:
- Metformina
- Inibitori SGLT-2 (Farxiga, Invokana, ecc.)
- Agonisti del GLP-1 (Ozempic, Rybelsus)
FARE IL CHECK-IN (PER DAVVERO) DEL VOSTRO ATTUALE RAPPORTO CON IL CIBO.
Anche se sarebbe bello far finta che gli ultimi anni o decenni di abitudini alimentari non siano importanti, è davvero importante affrontare ciò che guida le vostre decisioni in fatto di cibo. L’impegno e l’energia profusi per perdere peso funzioneranno a lungo termine solo se vi prenderete il tempo di esaminare le abitudini persistenti che avete nei confronti del cibo e che richiedono un’analisi più approfondita.
State lottando contro l’alimentazione emotiva? Quando la giornata diventa opprimente e stressante, vi rivolgete al cibo? Funziona? Vi aiuta? Quali sono le conseguenze? Come vi sentite? Quanto spesso avete usato il cibo per gestire quell’emozione?
Avete l’abitudine di provare a seguire le diete “tutto o niente” che eliminano completamente un intero gruppo di alimenti? Dopo qualche giorno o settimana, vi ritrovate ad abbuffarvi di quel gruppo di alimenti? Quante volte vi siete trovati in questo ciclo?
Quante volte vi dite che siete “cattivi” per aver mangiato un certo tipo di cibo? Che impatto ha questo sul vostro rapporto con quel cibo? Vi fa venire più voglia di mangiarlo? Vi spinge a cercarlo quando vi sentite fuori controllo in un altro ambito della vostra vita? Guardate più a fondo! Questa mentalità “colpevole” nei confronti del cibo può spingervi ad abusarne invece di godervelo in modo ponderato.
Prendetevi un momento per riflettere sulle vostre abitudini alimentari e su ciò che le determina. Non spariranno da un giorno all’altro, soprattutto se fanno parte di un meccanismo di coping emotivo più profondo o di convinzioni di base autodistruttive che avete su voi stessi o sulla vostra vita.
GRANDI CAMBIAMENTI NEL VOSTRO STILE DI VITA POTREBBERO RICHIEDERE GRANDI CAMBIAMENTI NEI DOSAGGI DEI FARMACI.
Se improvvisamente passate da nessun esercizio fisico regolare a camminare due volte al giorno per 30 minuti, potreste aver bisogno di parlare con il vostro medico per ridurre alcuni tipi di farmaci per il diabete (soprattutto l’insulina) nel giro di pochi giorni o settimane, per evitare un abbassamento degli zuccheri nel sangue!
L’esercizio fisico regolare non solo aumenta la velocità con cui il tuo corpo brucia il glucosio durante l’esercizio, ma aumenta anche la tua sensibilità generale all’insulina quando continui a farlo giorno dopo giorno.
Ciò significa che il vostro corpo può avere meno bisogno dei farmaci per il diabete per mantenere livelli di zucchero nel sangue sicuri, poiché diventate più sensibili all’insulina prodotta dal vostro corpo.
Questo è un grande vantaggio dell’esercizio fisico! Ma potrebbe portare a un abbassamento della glicemia se non si riduce gradualmente il dosaggio dei farmaci.
SAPERE QUALI TIPI DI ESERCIZIO FISICO SONO SICURI PER VOI, A SECONDA DELLE COMPLICAZIONI E DEI PROBLEMI DI SALUTE.
Se l’esercizio fisico fa parte del vostro piano di dimagrimento, è fondamentale che ne parliate con il vostro medico prima di iniziare. Infatti, le complicanze del diabete sono solo uno dei tanti fattori che influenzano la quantità e i tipi di esercizio fisico che si possono fare in sicurezza.
La pressione arteriosa, lo stato di salute del cuore, la retinopatia, solo per citarne alcuni. In effetti, è anche un buon momento per sottoporsi a uno screening per alcune complicazioni, tra cui gli occhi, se non si va dal medico o dall’oculista da un po’ di tempo!
Se vi è stato diagnosticato un qualsiasi tipo di patologia oculare legata al diabete, è importante evitare le attività che aumentano la pressione sanguigna e che possono affaticare i vasi sanguigni degli occhi.
Attività come lo sprint, il sollevamento pesi e gli sport di contatto sono sconsigliati, a meno che il vostro oculista non abbia dichiarato che sono sicuri. Aumentando la pressione sanguigna, questi tipi di esercizio potrebbero peggiorare condizioni oculari esistenti che comportano perdite di vasi sanguigni o gonfiore.
Potreste anche prendere in considerazione l’idea di indossare una protezione per gli occhi se giocate a basket o a calcio, per esempio, per proteggervi dall’eventualità che un dito di qualcuno vi finisca nell’occhio!
FARE DEGLI AGGIUSTAMENTI PER LE COMPLICAZIONI DEL DIABETE E SPERIMENTARE NUOVE OPZIONI.
Anche una cosa semplice come camminare può essere pericolosa se si soffre di alcune complicazioni del diabete. La neuropatia ai piedi e alle gambe può rendere difficile l’equilibrio e la deambulazione se si è persa molta sensibilità o si prova un dolore costante. La retinopatia agli occhi può comportare l’incapacità di vedere, rendendo difficile orientarsi in un percorso a piedi o in bicicletta.
Ecco alcuni accorgimenti che potreste adottare per rendere l’esercizio fisico un po’ più facile:
- Camminare con un amico
- Seguendo i video di esercizi di YouTube a casa (con neuropatia/retinopatia)
- Corsi di ballo su YouTube
- Usando una hand-bike o una spin-bike
- Utilizzo di un vogatore
- Giri di nuoto in piscina
- Sedia yoga
Le opzioni non mancano! Non lasciate che i limiti della neuropatia o della retinopatia vi impediscano di esplorare e sperimentare diversi tipi di esercizio e diversi ambienti. Un po’ di esercizio fa molto.
IL RISULTATO FINALE…
Perdere peso non avviene da un giorno all’altro. Avviene lentamente, con costanza e perseveranza, un po’ alla volta. Potreste non vedere i risultati del vostro duro lavoro sulla bilancia o nei jeans per diverse settimane dopo aver iniziato!
Non scoraggiatevi! Concentratevi sulle piccole abitudini quotidiane e continuate a farlo. Anzi, forse dimenticatevi del tutto della bilancia! Ci sono tanti altri segnali di successo e di progresso: la pressione sanguigna, gli zuccheri nel sangue, la sensazione dei jeans, il colesterolo… l’elenco è lungo!
Perdere peso è un progetto a lungo termine. Ogni giorno è importante.
Questo contenuto è stato reso possibile grazie al supporto di Lilly Diabetes, sponsor attivo di Beyond Type 1 al momento della pubblicazione. Beyond Type 1 mantiene il pieno controllo editoriale di tutti i contenuti pubblicati sulle nostre piattaforme.
