I segreti di una buona dieta per il prediabete
Se avete appena scoperto di avere il prediabete, probabilmente vi è stato detto che dovete fare esercizio fisico, il che sembra abbastanza semplice. Ma c’è un altro aspetto della gestione del prediabete su cui molti si interrogano: la dieta. Non preoccupatevi, il bello di apportare modifiche alla vostra dieta è che avete il controllo su di essa. Grazie a una maggiore conoscenza dei nutrienti e ad alcune idee per i pasti illustrate di seguito, è possibile impostare la propria dieta in modo da superare il prediabete.
Innanzitutto, ricordate che il prediabete è un indicatore del fatto che le cellule non utilizzano il glucosio come previsto a causa della resistenza all’insulina o di una produzione inadeguata di insulina da parte del pancreas.
Gli alimenti che consumiamo sono la principale fonte di glucosio nel nostro organismo, per questo motivo la ricerca di un equilibrio tra i nutrienti e il modo in cui l’organismo li utilizza è essenziale per la gestione del prediabete.
PARLIAMO DI NUTRIENTI
Gli alimenti contengono sia macronutrienti come proteine, grassi e carboidrati, sia micronutrienti come vitamine e minerali. Tutti questi elementi sono importanti per il corretto mantenimento della salute.
MACRONUTRIENTI
Proteine: Le proteine si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, uova e formaggio, e nei legumi, come fagioli, lenticchie e ceci. Le proteine ci aiutano a costruire tessuti come i muscoli e la pelle e facilitano le reazioni chimiche nell’organismo, il trasporto di sostanze nutritive e altre importanti funzioni che rendono il nostro corpo forte.
Grassi: esistono due fonti di grassi: quelli vegetali, come noci, oli vegetali e avocado, e quelli animali, come lardo, pancetta, burro e panna. I grassi ci forniscono energia, ci aiutano a mantenere la temperatura corporea e contribuiscono all’assorbimento delle vitamine liposolubili come la A, la D, la E e la K, nonché alla produzione di ormoni e alla realizzazione delle membrane cellulari, tra le altre funzioni.
Carboidrati: I carboidrati, invece, ci forniscono principalmente energia sotto forma di glucosio, per cui li considereremo con maggiore attenzione.
I carboidrati si trovano nei gruppi alimentari di cereali, frutta, verdura, legumi e latticini e si dividono in semplici e complessi.
I carboidrati semplici sono quelli che vengono assorbiti rapidamente e possono aumentare il glucosio più del necessario, quindi è bene, se possibile, ridurne o eliminarne il consumo. Alcuni carboidrati semplici si trovano nello zucchero normale, nelle farine raffinate, nel miele, nelle bibite, nei succhi di frutta, ecc.
I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente e contengono fibre, quindi non hanno un impatto così elevato sul glucosio. Si trovano in verdure, legumi, pane, tortillas, pasta integrale, patate e frutta. Poiché vengono assorbiti più lentamente, il loro consumo è favorevole alla gestione del glucosio.
CIBI BUONI E CATTIVI?
Va sottolineato che non dobbiamo etichettare gli alimenti come buoni o cattivi. Una dieta con buoni risultati in termini di glucosio dipende principalmente dalla quantità di cibo perché, mentre mangiare uno o due biscotti in un pasto può essere perfettamente applicabile in un piano dietetico senza alzare troppo i livelli di glucosio, mangiare 3 manghi, anche se sono frutti e sono naturali, può avere un effetto indesiderato sui livelli.
La scelta di alimenti che forniscono proteine, altri che forniscono grassi e almeno due che forniscono carboidrati complessi a ogni pasto può contribuire a una corretta gestione del glucosio. Per esempio:
COLAZIONE
1 uovo strapazzato con spinaci e 1 fetta di pane integrale + 1 tazza di papaya con ½ bicchiere di yogurt magro senza zucchero + 1 camomilla senza zucchero.
METÀ MATTINA
¼ di tazza di noci, mandorle o arachidi.
PRANZO
1 cotoletta di pollo arrosto non impanata + 2 tazze di insalata di lattuga con 1 cucchiaino di vinaigrette e avocado + 2 fette di pane tostato + 1/3 di tazza di riso cotto + 1 mela + acqua e limone senza zucchero.
METÀ POMERIGGIO
1 tazza di jicama e cetrioli con peperoncino senza sale e limone
CENA
2 quesadillas con formaggio panela + avocado + salsa pico de gallo + 1 bicchiere di latte leggero + ½ pera
Come si può notare, ogni pasto prevede un alimento per ogni gruppo, gli alimenti sono vari (ad esempio, ci sono frutti diversi a ogni pasto) e in porzioni moderate.
Questo è un esempio di menu, ma non significa che sia adatto a tutti, poiché le porzioni dipendono da molte variabili, tra cui il peso, l’altezza, l’età, il sesso e altre caratteristiche che devono essere considerate quando si elabora un piano alimentare per ogni persona.
Se vi è stato diagnosticato un prediabete, dovreste rivolgervi a un professionista della salute che vi aiuterà a regolare la dieta in base alle vostre caratteristiche ed esigenze, in modo da mantenere il glucosio entro i vostri obiettivi e sentirvi sazi ed energici per svolgere tutte le attività quotidiane. Ci auguriamo che queste informazioni risveglino in voi il desiderio di saperne di più per gestire correttamente il vostro prediabete.
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