Come leggere un’etichetta alimentare

 Nota dell’editore: Questo articolo è stato pubblicato originariamente su Cooking to a T da T’ara Smith, MS 

Vi è mai capitato di andare al supermercato, guardare l’elenco dei contenuti di un’etichetta alimentare e rimanere confusi dalle informazioni? Come si fa a sapere cosa fa bene o male? Le dimensioni delle porzioni sono importanti? Leggere e interpretare le informazioni riportate sulle etichette degli alimenti può essere fonte di confusione, soprattutto se si sta cercando di mantenere o migliorare la propria salute. Ma non preoccupatevi, non è difficile, anzi, imparare a leggere le informazioni su un’etichetta vi renderà più informati su ciò che mangiate quotidianamente.

Le etichette degli alimenti elencano tutto ciò che compone il prodotto. Questo articolo spiega quali sono le parti dell’etichetta a cui prestare attenzione, quali nutrienti consumare in quantità maggiore o minore e cosa significa %DV.

ATTENZIONE A:

DIMENSIONI DELLE PORZIONI

Le dimensioni delle porzioni sono elencate nella parte superiore dell’etichetta. Quando guardate le dimensioni delle porzioni, prestate attenzione alla quantità di porzioni per contenitore, in quanto rappresenta il numero di calorie, grassi, carboidrati e altri nutrienti che assumerete. Quando decidete di acquistare un prodotto alimentare o di preparare una ricetta, chiedetevi quante sostanze nutritive contiene ogni porzione di quel prodotto. È anche importante prestare attenzione alle dimensioni della porzione, perché quella che può sembrare una porzione “ragionevole” per voi può essere superiore a quella indicata sull’etichetta. Capire questo aspetto può evitare di mangiare troppo e aiutare a capire se la porzione contiene troppi carboidrati che potrebbero influire negativamente sulla glicemia.

ELENCO DEGLI INGREDIENTI

Prestate attenzione all’ordine in cui sono elencati gli ingredienti. Sono elencati in ordine di peso, con gli ingredienti più pesanti al primo posto, ovvero quelli che costituiscono la maggior parte del prodotto. Per esempio, se state guardando l’etichetta di una vinaigrette al balsamico, i primi due ingredienti saranno probabilmente l’aceto balsamico e l’olio. Questo indica che la vinaigrette è composta principalmente da questi due elementi. Tuttavia, questo è anche un modo per individuare zuccheri e sali nascosti. Per esempio, se state guardando una bottiglia di succo di mirtillo e i primi due ingredienti sono succo di mirtillo tutto naturale e acqua, ma il terzo ingrediente è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, significa che questa bottiglia di succo contiene molto zucchero.

VALORE GIORNALIERO (%DV)

Questo pratico simbolo è importante sulle etichette degli alimenti. Rappresenta la quantità di un nutriente chiave in una dieta da 2.000 calorie.  In altre parole, la %DV di un nutriente sull’etichetta indica quanto quel nutriente conta per la dieta di quel giorno. Per esempio, la quantità di sodio contenuta in una porzione di ketchup potrebbe rappresentare il 20% della quantità di sodio raccomandata per quel giorno.

DICHIARAZIONI SUGLI ALIMENTI

Il fatto che un prodotto dichiari di essere senza grassi, senza zucchero o a basso contenuto di sodio non significa che sia privo di calorie. Se questi nutrienti sono stati ridotti, controllate quali altri aspetti del prodotto sono stati aumentati rispetto alla versione normale del prodotto. Le calorie potrebbero essere più elevate o la quantità di carboidrati potrebbe essere maggiore. Inoltre, si potrebbero perdere importanti nutrienti del prodotto meno raffinato. Se un’etichetta dichiara che è a basso contenuto di grassi, il contenuto di zuccheri è più alto rispetto alla versione normale? Questo vale anche per il sodio e il colesterolo. Questo consiglio è utile perché la versione normale potrebbe essere più salutare per voi.

CONSUMARE MENO DI QUESTI ELEMENTI:

Colesterolo, sodio, grassi saturi e grassi trans

Quando si esamina il contenuto di grassi in un prodotto, si deve guardare al tipo di grassi che contiene. Scegliete più prodotti con grassi monoinsaturi o polinsaturi e meno prodotti con grassi trans e saturi. I grassi saturi aumentano il colesterolo LDL (cattivo) e si trovano nei prodotti animali. Aumentano inoltre il rischio di infarto o ictus aumentando la coagulazione del sangue. Anche i grassi trans aumentano il colesterolo LDL e riducono il colesterolo HDL (buono)

Attenzione alla quantità di sodio, perché consumarne in quantità elevate può mettere a rischio di pressione alta. L’American Heart Association raccomanda agli americani di non consumare più di 1.500 milligrammi di sodio al giorno. I prodotti in scatola, i condimenti per insalata e altri alimenti confezionati sono in genere ricchi di sodio. Optate per verdure surgelate o fresche. Provate anche a preparare in casa le salse e i condimenti per l’insalata.

CONSUMARE PIÙ DI QUESTI ELEMENTI:

Fibre, vitamine e minerali

Gli alimenti ricchi di fibre mantengono il senso di sazietà più a lungo e aiutano a gestire il colesterolo e la glicemia. Gli alimenti ricchi di fibre comprendono frutta, verdura, orzo, riso integrale e altri alimenti integrali. Alcuni di questi alimenti forniscono anche le vitamine e i minerali essenziali di cui il corpo ha bisogno, come la vitamina D, il potassio, il ferro e il calcio.

Comprendere le informazioni riportate sulle etichette degli alimenti è importante quando si prendono decisioni in materia di alimentazione, sia che l’obiettivo sia la perdita o l’aumento di peso, sia che si tratti della gestione di una malattia cronica. Questo è un passo importante per imparare a prendere decisioni informate sulla propria dieta. Non deve essere difficile, ma solo un po’ di informazione può fare una grande differenza nella vostra dieta e ridurre le probabilità di obesità e altri problemi di salute.