La dieta DASH per il diabete di tipo 2

COS’È LA DIETA DASH?

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un piano alimentare che promuove alimenti sani per il cuore. Simile alla dieta mediterranea, il piano raccomanda il consumo di frutta, verdura e cereali integrali, insieme a fonti di proteine magre, come pesce e pollame, e grassi più sani come fagioli, noci e oli vegetali. Si raccomanda anche il consumo di latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.

Uno degli obiettivi della dieta è limitare l’assunzione di alimenti con quantità significative di zucchero, sodio e grassi saturi. Idealmente, meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere destinato a ciascuno di essi. L’obiettivo principale della dieta DASH è quello di ridurre l’ipertensione arteriosa. 

RACCOMANDAZIONI PER LA DIETA DASH

Ecco come si presenta una giornata secondo la dieta DASH, basata su un piano di 2.000 calorie:

• da 4 a 5 porzioni di verdure
• da 4 a 5 porzioni di frutta
• da 6 a 8 porzioni di cereali integrali
• 2 o 3 porzioni di latticini
• 6 o meno porzioni di carni magre, pollame o pesce – 1 oncia per porzione
• da 2 a 3 porzioni di grassi e oli – le opzioni salutari per i grassi includono avocado, formaggio e yogurt magri, cioccolato fondente, noci, olio d’oliva.

Si suggeriscono le seguenti quantità settimanali:

• da 4 a 5 porzioni di noci, semi e legumi
• 5 o meno porzioni di dolci.

E per quanto riguarda l’alcol e la caffeina? La dieta non menziona la caffeina a causa della mancanza di prove sull’effetto della caffeina sulla pressione sanguigna. Tuttavia, il consumo di alcolici deve essere fatto con moderazione.

PERCHÉ LA DASH? LA RICERCA NE DIMOSTRA L’EFFICACIA 

Le persone adottano la dieta DASH perché può ridurre l’ipertensione o la pressione alta. L’ipertensione è uno dei fattori di rischio per il diabete di tipo 2. Tuttavia, i benefici della dieta DASH non si limitano all’ipertensione. Quando si segue questa dieta, si consumano anche alimenti ricchi di sostanze nutritive come calcio, potassio e magnesio.

Può anche migliorare la glicemia, la sensibilità all’insulina, l’iperlipidemia (colesterolo alto) e favorire la perdita di peso: tutti fattori che riducono il rischio di diabete di tipo 2 e favoriscono la gestione del diabete. Diversi studi dimostrano l’efficacia della dieta DASH nei confronti del diabete di tipo 2, sia per prevenirne l’insorgenza, sia per ridurre il rischio di complicazioni per la salute in chi ne è già affetto. Sebbene non esista una dieta specificamente raccomandata per la prevenzione del diabete di tipo 2, la dieta DASH è stata associata a una riduzione del 20% del rischio di diagnosi di tipo 2 in futuro. Per coloro che già soffrono di diabete, la DASH è stata citata per contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina, soprattutto in combinazione con l’esercizio fisico e la perdita di peso.

PRO E CONTRO DELLA DIETA DASH

Pro:

Facile da iniziare – Per seguire la dieta DASH non sono necessari alimenti o integratori speciali, particolarmente costosi o di difficile accesso.

Flessibilità – È facile da sostenere e non ci sono vere e proprie restrizioni, ma piuttosto si raccomanda di mangiare piccole quantità di cose come carne rossa, dolci e grassi.

Sana e nutriente – Questa dieta promuove il consumo di alimenti densi di nutrienti, ricchi di vitamine, minerali e macronutrienti necessari per una salute ottimale. Non richiede la restrizione di cereali integrali, frutta o legumi. Pur promuovendo un’alimentazione sana, la dieta non vieta in modo specifico i piaceri del palato, come i dolci, ma ne consiglia un consumo limitato. 

Supportata clinicamente – Le ricerche condotte dimostrano che questa dieta può prevenire il diabete di tipo 2, aiutare a gestirlo meglio e ridurre il rischio di pressione alta. Questi fattori riducono le probabilità di avere un infarto o un ictus. È inoltre approvata da importanti istituzioni sanitarie come l’American Heart Association, il National Institutes of Health (NIH) e l’USDA.

Contro:

Convenienza – Non si tratta di una dieta commercializzata, il che significa che non è possibile trovare un servizio pasti specifico per questa dieta. Tuttavia, è possibile trovare servizi di ristorazione adatti alla dieta DASH che promuovono pasti a basso contenuto di sodio. 

Perdita di peso – Questa dieta non è stata progettata specificamente per una perdita di peso rapida e drastica, ma può portare a una perdita di peso nel tempo se combinata con l’esercizio fisico e una dieta che promuove un deficit di calorie.

Gruppi di supporto – A differenza dei gruppi di supporto centralizzati a livello nazionale come Weight Watchers, non esiste un equivalente per la dieta DASH. Tuttavia, esistono gruppi online sui social media che possono fornire un supporto tra pari. 

Nel complesso, non ci sono veri e propri aspetti negativi per la salute di questa dieta: è una dieta che promuove la scelta degli alimenti più sani quando vengono presentate delle opzioni, ed è anche una dieta assolutamente adatta a tutta la famiglia, non solo a chi soffre di diabete. Alcune persone mangiano regolarmente secondo le specifiche DASH senza rendersene conto.