Guida di base per l’esercizio fisico nel diabete di tipo 2

L’attività fisica è uno degli elementi essenziali della gestione del diabete di tipo 2. Aiuta a prevenire le complicanze e a ridurre il tasso di A1c. Ci aiuta a prevenire le complicanze e a ridurre i fattori di rischio delle complicanze del diabete rafforzando il sistema circolatorio. Se svolto regolarmente, l’esercizio fisico aiuta a prevenire o ritardare la diagnosi di tipo 2 nelle persone con diagnosi di pre-diabete. Dedicare del tempo all’esecuzione di esercizi di intensità moderata può contribuire a ridurre l’A1c.

Se siete a rischio o convivete con il diabete di tipo 2 e volete diventare più attivi, questa guida serve ad aiutarvi ad abbandonare lo stile di vita sedentario e a muovervi di più..

PRIMA DI INIZIARE UN NUOVO REGIME DI ALLENAMENTO

È fantastico che siate entusiasti di muovervi – siamo entusiasti per voi! Ma prima di iniziare un nuovo regime di allenamento, consultate il vostro medico per un esame fisico approfondito per identificare e affrontare eventuali problemi cardiovascolari, renali, visivi e ortopedici. Per valutare il rischio di complicanze del diabete e altri fattori di rischio per la salute, il medico può effettuare esami di laboratorio per verificare l’A1c e i lipidi, come il colesterolo e i trigliceridi, per assicurarsi che siano nella norma.

Inoltre, quando vi recate dal medico, prendete in considerazione l’idea di sottoporvi a un test da sforzo, che misura il funzionamento del cuore durante l’attività fisica, lo stato di salute del cuore e l’eventuale presenza di irregolarità. Se si soffre di diabete, è possibile eseguire un test da sforzo per verificare la presenza di malattie coronariche.

Si dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di sottoporsi a un test da sforzo se:

• avete una storia familiare di malattie cardiache e altri problemi di salute cardiovascolare
• Avete avvertito dolore al petto
• Si avverte mancanza di fiato
• Avete una storia di complicazioni da diabete

COME L’ESERCIZIO FISICO AIUTA A CONTROLLARE IL DIABETE

L’attività fisica utilizza il glucosio immagazzinato, chiamato glicogeno, dai muscoli. Una volta esaurito il glicogeno, il fegato utilizza i grassi per coprire la maggiore richiesta di energia. Quando una persona con diabete fa esercizio fisico, la sua tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina migliorano grazie alla migliore ricezione dell’insulina da parte dei muscoli.

Dopo l’esercizio, il glicogeno nei muscoli deve essere sostituito. A seconda dell’intensità dell’allenamento, il fabbisogno energetico può variare e ciò può causare un abbassamento della glicemia per 12-24 ore, mentre l’organismo sostituisce il glicogeno.

COSTRUIRE IL PROPRIO PIANO DI ALLENAMENTO

Esistono diversi modi per iniziare ad allenarsi oggi. Si può diventare più attivi con le attività quotidiane, come le faccende di casa o una passeggiata al giorno. Tenete traccia di quanto vi muovete usando un contapassi per misurare i vostri passi giornalieri. Puntate su allenamenti che combinino resistenza e aerobica e che utilizzino grandi gruppi muscolari come le gambe, la schiena e il core. Tuttavia, sappiamo che non tutti vogliono sollevare pesi, quindi forse camminare o imparare ad allenarsi come corridori è più adatto a voi.

BERE ACQUA

Durante l’allenamento, il corpo cerca di raffreddarsi sudando, poiché i muscoli generano una grande quantità di calore. Quando l’acqua lascia il corpo, sostituitela con altra acqua. La mancanza di idratazione può causare un aumento della temperatura corporea centrale, aumentando il rischio di esaurimento da calore e di colpo di calore.

Ecco quando bere acqua prima, durante e dopo l’attività fisica, secondo l’American Council on Exercise:

• Bere da 17 a 20 once di acqua da 2 a 3 ore prima dell’attività fisica.
• Bere 8 once di acqua da 20 a 30 minuti prima di iniziare l’attività fisica o durante il riscaldamento.
• Bere da 7 a 10 once d’acqua ogni 10-20 minuti durante l’esercizio.
• Bere 8 once d’acqua non più di 30 minuti dopo l’esercizio.

COME MONITORARE I PROGRESSI

È importante monitorare la glicemia e la pressione arteriosa nei primi giorni di allenamento. Si consiglia di testare i livelli prima, durante e dopo l’esercizio, per tenere un registro in modo che il medico e il nutrizionista possano apportare le modifiche necessarie ai farmaci e al programma nutrizionale.

Tracciare i propri progressi può aiutare a rimanere motivati e ad apportare eventuali modifiche al proprio piano di allenamento. A tale scopo, potete utilizzare uno smartwatch, uno smartphone e varie applicazioni per monitorare i vostri progressi. Se avete bisogno di ulteriore aiuto, chiedete al vostro medico di aiutarvi a tenere un registro o trovate un compagno di allenamento e di responsabilità.

Dovreste anche informarvi sulle calzature e sull’abbigliamento sportivo. I negozi di scarpe possono aiutarvi a trovare la taglia giusta e possono avere scarpe ortopediche specifiche per le persone con diabete. Tuttavia, se desiderate una calzata più personalizzata, soprattutto se siete ad alto rischio o se soffrite di complicazioni ai piedi e neuropatia, prendete in considerazione l’idea di rivolgervi a un podologo o a un perdortista. Per quanto riguarda l’abbigliamento sportivo, indossate tessuti traspiranti per evitare sfregamenti e infezioni fungine.

Un’altra componente dell’esercizio fisico è la consapevolezza dell’ipoglicemia e di come trattarla. Monitorate il glucosio durante l’allenamento e portate con voi una fonte di carboidrati semplici, come un succo di frutta, un gel o una caramella con 15-20 grammi di carboidrati.

QUANDO NON SI DOVREBBE FARE ESERCIZIO

• Se si soffre di infezioni acute o febbre, perché possono aumentare i rischi di iperglicemia.
• Se ci sono chetoni nelle urine.
• Se la frequenza cardiaca di base è superiore a 100 battiti al minuto.
• Se il glucosio è pari o superiore a 250 mg/dL. Perché?
  • L’insulina è l’ormone responsabile del trasporto del glucosio dove è necessario. Se si è carenti di insulina e si pratica attività fisica, altri ormoni chiamati controregolatori (epinefrina, noradrenalina, glucagone, ormone della crescita e cortisolo) rilasciano più glucosio per soddisfare le esigenze dell’attività fisica. Ciò comporta un aumento della glicemia che potrebbe portare alla chetoacidosi metabolica e al coma diabetico. Per questo motivo, prima di fare attività fisica è bene aspettare di rientrare nel proprio range glicemico di riferimento. In ogni caso, consultate il vostro team di diabetologi per avere consigli personalizzati su come adattare i farmaci e il regime di esercizio in caso di livelli glicemici elevati..  

ALLENARSI CON LE COMPLICANZE DEL DIABETE

NEUROPATIA

Il dolore provocato dalla neuropatia può interferire con la volontà di fare esercizio. Ma, fortunatamente, esistono modi per fare un buon allenamento che riduce al minimo il dolore.

Le persone con diagnosi di neuropatia dovrebbero evitare gli esercizi che comportano un carico di peso sui piedi, tra cui il jogging e le passeggiate, e optare per esercizi come la bicicletta stazionaria e il nuoto. Altri esercizi comprendono esercizi di flessibilità, equilibrio e forza, come sollevamenti dei polpacci, estensioni dell’anca e allungamenti del polpaccio.

Se durante l’allenamento si avverte un dolore dovuto alla neuropatia, non bisogna insistere con il dolore perché questo danneggia ulteriormente i nervi e ne aumenta l’infiammazione. Controllate la presenza di vesciche, piaghe e tagli sui piedi e sulle gambe dopo ogni allenamento e curateli di conseguenza. Per una maggiore assistenza, è possibile rivolgersi a un fisioterapista per gestire gli effetti della neuropatia.

RETINOPATIA

Gli esercizi per le persone con diagnosi di retinopatia dipendono dalla sua gravità. Le persone con retinopatia avanzata o grave dovrebbero evitare esercizi come il sollevamento di pesi, la boxe e la manovra di Valsalva durante il sollevamento pesi..

NEPHROPATHY

Le persone affette da nefropatia dovrebbero evitare esercizi faticosi e altri allenamenti ad alta intensità.

In definitiva, scegliete il piano di allenamento più adatto al vostro diabete e ai vostri obiettivi di salute, che sia divertente e che vi mantenga motivati. Inoltre, man mano che le vostre esigenze cambiano, cambieranno anche i vostri obiettivi di attività fisica. Rimanete adattabili e modificate il vostro piano di allenamento secondo le necessità o le indicazioni del vostro medico.