Buona nutrizione vs dieta

CHE COS’È UNA DIETA?

Per molti, la parola “dieta” evoca l’immagine di negarsi il cibo che si desidera mangiare, per un breve periodo di tempo, fino a quando non si guarisce, si perde peso o si rinuncia per pura frustrazione. Questa visione della dieta, tuttavia, non solo ci espone al fallimento, ma trascura completamente la definizione di base della parola: la nostra dieta è semplicemente il cibo che consumiamo. Oltre alle sue connotazioni negative, la dieta ha dimostrato di avere un’efficacia limitata per molte persone e di solito non è un approccio all’alimentazione che può essere mantenuto a lungo termine. Pertanto, quando ci si trova di fronte a una diagnosi di diabete di tipo 2, forse il modo migliore per pensare ai cambiamenti da apportare non è in termini di “dieta”, ma di modificare la propria alimentazione per concentrarsi su una buona nutrizione e su scelte alimentari sostenibili.

CAMBIARE LA NOSTRA MENTALITÀ

Una diagnosi di diabete di tipo 2 comporta la consapevolezza quasi immediata che il nostro modo di mangiare deve cambiare. Seguono due passi ancora più difficili: scoprire quali devono essere i cambiamenti e metterli in pratica. Alcune persone possono iniziare a sfogliare gli ultimi libri sulle diete, magari tornando a una dieta già sperimentata in passato. Quando si è a dieta, può sembrare realistico scegliere piani che richiedono una privazione estrema, tagliando tutti i cibi che un tempo amavamo o sostituendoli con la versione senza grassi o a basso contenuto di carboidrati. Potremmo scegliere un piano dietetico che elimina completamente i carboidrati, i grassi, la carne o persino i cibi solidi. Quando iniziamo a cambiare completamente il nostro modo di mangiare, il nostro nuovo piano può sembrare addirittura sostenibile. Sebbene questo tipo di dieta possa portare a risultati temporanei in termini di perdita di peso, molte diete generiche non sono affatto ciò di cui si ha bisogno in risposta a una diagnosi di diabete di tipo 2 e, purtroppo, molti piani dietetici non sono fattibili come sostituti del modo in cui mangiavamo un tempo.

Qual è dunque l’alternativa alla mentalità della dieta? Quali altre opzioni ci sono per gestire una diagnosi di tipo 2? Invece di pensare di essere “a dieta”, forse possiamo pensare di cambiare la nostra dieta. Non ci priviamo delle cose che amiamo mangiare, ma scegliamo cosa mangiare in base a linee guida diverse da quelle precedenti, basate su una buona alimentazione. Può sembrare un cavillo linguistico, ma le parole che usiamo per comprendere noi stessi e il nostro mondo si trasformano rapidamente in percezioni, che a loro volta influenzano il modo in cui ci muoviamo nel nostro corpo e nell’ambiente circostante. Comprendere ciò che mangiamo come “la nostra dieta” è il primo passo per mantenere un modo di mangiare che possiamo portare con noi per tutta la vita.

MANGIARE IN MODO INTELLIGENTE

Una buona alimentazione, a differenza di molti piani dietetici, può includere una pletora di modi di mangiare, ma ci sono alcuni principi fondamentali per chi vive con il diabete di tipo 2. I carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, quindi alimenti come cereali, pane, pasta, latte, dolci, frutta e verdure amidacee (patate, mais e piselli) dovrebbero essere limitati. Vanno invece privilegiate le verdure e le proteine magre come il pollo, il tacchino, il pesce o anche il tofu. Le proteine ci fanno sentire sazi, quindi basare i pasti su di esse ci evita la sensazione di privarci del cibo. Le proteine ricche di grassi, come la carne rossa, non sono intrinsecamente dannose per i diabetici, ma possono portare a un aumento di peso, che a sua volta porta a un’ulteriore resistenza all’insulina, quindi finché il peso non è sotto controllo è meglio evitarle il più possibile.  Limitare gli alimenti citati non significa eliminarli del tutto. Significa mangiarli con moderazione, scegliendo pane e pasta integrali quando possibile, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, riempiendo la maggior parte del carrello della spesa con alimenti provenienti dal perimetro del negozio ed evitando il più possibile le corsie centrali.

Una vita senza spuntini non sembra affatto una vita, ma molte diete vietano o limitano fortemente gli spuntini. Una buona alimentazione, invece, non limita affatto gli spuntini. È importante cambiare la nostra percezione degli spuntini. I corridoi delle patatine, dei biscotti e dei cracker – quei corridoi centrali della drogheria di cui sopra – forniscono un apporto nutrizionale scarso o nullo, nonostante le confezioni ingannevoli che promettono alternative salutari e perfino verdure nei nostri sacchetti di patatine contaminati dall’olio. Ancora una volta, queste limitazioni non significano che non possiamo più mangiare patatine, ma semplicemente che dovrebbero essere consumate con moderazione e non tutti i giorni. Quindi, per coloro che amano gli spuntini, pensiamo ad altri alimenti che possano sostituire quelli trasformati ad alto contenuto di zucchero e sale. “Se la glicemia è inferiore a 100 mg/dL, si dovrebbe consumare uno spuntino a base di carboidrati da 15 a 30 grammi”. Ecco alcuni spuntini che ci danno il massimo per i nostri soldi: Le noci sono un’ottima alternativa alle patatine, così come il formaggio magro, l’hummus con le verdure, lo yogurt greco magro con l’uvetta, l’edamame (che si trova tra le verdure surgelate) cosparso con un po’ di sale, o i popcorn cotti all’aria (la cottura all’aria evita gli oli che fanno male; per dare un tocco di sapore in più, provate a spruzzare un po’ di olio di cocco e un po’ di lievito nutrizionale, che conferisce un sapore salato e ricco; e se proprio avete bisogno di una dose di croccantezza elaborata, scegliete i cracker integrali invece di quelli bianchi. Anche la frutta è un ottimo spuntino da consumare con moderazione, ma fate attenzione all’alto contenuto di zuccheri.

Sebbene tutti questi spuntini vadano bene da consumare quotidianamente, è comunque importante controllare le porzioni. Una manciata di mandorle è ottima, ma sono ricche di calorie e non devono essere mangiate in modo sconsiderato. I popcorn sono ricchi di carboidrati e la porzione consigliata è di cinque tazze. Come tutti gli alimenti che consumiamo, anche gli spuntini devono essere porzionati in modo da non esagerare.

TROVARE UN EQUILIBRIO

Trovare la dieta giusta non è un compito da poco e per molti di noi è un’esplorazione che dura tutta la vita del modo migliore di assecondare e utilizzare il cibo per il nostro piacere e la nostra salute. Anche quando si è affetti da diabete di tipo 2, non è necessario mettersi a dieta per avere una buona alimentazione e non c’è motivo di soffrire la fame quando si segue una dieta nutrizionalmente corretta. La gestione di una diagnosi di diabete di tipo 2 comporta molte parti in movimento, e la scoperta di una dieta personalizzata è solo una di queste.