Superare il Rifiuto: questa chef ha abbassato il suo A1C dal 9, 5 al 5,9 per cento
Nota dell’editore: leggendo questa storia personale, è importante ricordare che nessun percorso di diabete è uguale all’altro. Sebbene molte persone affette da diabete di tipo 2 vedano risultati eclatanti nel loro A1c grazie a cambiamenti nella dieta, per molti si tratta ancora di una malattia progressiva. Ciò significa che, sebbene i cambiamenti nello stile di vita siano una parte fondamentale della gestione del diabete di tipo 2, molte persone potrebbero continuare ad avere bisogno di farmaci per gestire livelli di zucchero nel sangue sicuri e sani. Consultate il vostro team sanitario prima di apportare qualsiasi modifica al vostro regime di diabete. Questa storia personale ha lo scopo di ispirarvi e incoraggiarvi nel vostro percorso di convivenza con il diabete.
A Genevieve “Genny” St. Germain è stato diagnosticato il diabete di tipo 2 a 37 anni nel settembre del 2020, nel bel mezzo della pandemia COVID-19. Nei mesi precedenti la diagnosi, Genny pensava di aver fatto grandi progressi nel migliorare la sua salute. Erano passati due anni dall’ultimo appuntamento con il suo medico di base.
“Pensavo di stare molto bene”, ricorda Genny, che si era da poco diplomata alla scuola di cucina (la sua prima laurea, tra l’altro, era in meccanica automobilistica e diesel, che l’ha portata a una carriera decennale come uno dei sorrisi più brillanti dell’industria automobilistica). Si aspettava che anche il suo medico fosse soddisfatto dei suoi progressi. “Avevo perso 15 chili e avevo cambiato alcune abitudini alimentari, quindi pensavo di mangiare anche in modo più sano”.
I risultati di laboratorio di Genny, a cui era già stato diagnosticato l’ipotiroidismo, l’hanno colta di sorpresa.
I dati sanitari di Genny al momento della diagnosi, nel settembre 2020:
- A1c: 9.5 %
- Livello medio di zucchero nel sangue: 12.6 mmol/L226 mg/dL
- Peso: 250 libbre
A Genny era stato detto che aveva il prediabete già da diversi anni prima della diagnosi, ma nonostante il padre fosse un rinomato endocrinologo, aveva ignorato l’avvertimento. Non presentava molti dei sintomi classici, quindi pensava di essere a posto. Ripensando ai mesi precedenti la diagnosi, Genny si rende conto che aveva una forte forfora, frequenti fluttuazioni della vista e molta meno energia di oggi.
“Non ho mai preso la diagnosi di prediabete così seriamente come avrei dovuto”, dice. La diagnosi di diabete di tipo 2, tuttavia, ha attirato la sua attenzione. Nel giro di 95 giorni, Genny ha cambiato completamente la sua salute.
Dati sanitari personali 95 giorni dopo:
- A1c: 5,9 percento
- Livello medio di zucchero nel sangue: 6.8 mmol/L123 mg/dL
- Peso: 224 pounds
- Farmaci: 1000 mg di metformina due volte al giorno
“Sono stata subito motivata”, ricorda Genny. “Ero motivata a non aver bisogno di altri farmaci. Ero motivata a riprendere il controllo della mia salute. Ero motivata a fare i cambiamenti necessari, a prendere il controllo delle cose che potevo fare”.
In questa sede esamineremo i cambiamenti apportati da Genny che hanno migliorato drasticamente la salute del suo diabete, pur continuando a cucinare e a mangiare un’ampia varietà di cibi e carboidrati.
LE MIE ABITUDINI DI ESERCIZIO: ALLORA VS. OGGI
Allora: “Non mi è mai piaciuto fare esercizio fisico e non mi sono mai piaciuti gli sport”, dice Genny, che si è mantenuta impegnata nello sport scolastico facendo l’assistente del manager.
Intimorita dalle palestre e sapendo che non si sarebbe mai sentita a suo agio in quell’ambiente in questo momento della sua vita, si è concentrata invece sulle passeggiate.
Oggi: “Camminare è l’unica cosa che mi sento a mio agio a fare”, aggiunge Genny, che si sforza di camminare ogni giorno. Il punto in cui ha concentrato le sue energie, tuttavia, è stata la dieta.
Mi sono concentrata soprattutto su ciò che mangiavo, perché è una cosa che posso controllare”.
LA MIA DIETA: ALL’INIZIO
Con un’evidente passione per la cucina, Genny ha preparato ogni sera le cene per la sorella, con cui condivide la casa, e per i genitori, che si sono trasferiti temporaneamente durante la pandemia mentre stavano acquistando una nuova casa.
“All’epoca mangiavo molti carboidrati semplici”, ricorda. “Un sacco di pasta e riso bianco”.
Una delle abilità culinarie preferite di Genny era il sushi fatto in casa. Nonostante sia pieno di ingredienti sani e genuini, sa che il riso extra-aderente contiene molto più amido, che è ciò che lo rende appiccicoso.
“Mi piaceva anche cucinare, ma anche se facevo tutto in casa con ingredienti veri, era comunque ricco di carboidrati semplici e privo di un vero valore nutrizionale”.
La colazione che lei e sua sorella avevano stabilito era una corsa mattutina per comprare bagel con crema di formaggio e un Frappuccino di Starbucks.
Genny ricorda che le sue bevande quotidiane comprendevano molti succhi di frutta, latte al cioccolato intero e cappuccini fatti in casa utilizzando una miscela in polvere acquistata in negozio combinata con latte intero cotto a vapore.
Avendo abbandonato le bibite dietetiche anni prima, durante un periodo di due mesi di dieta Whole30, Genny non riusciva più a sopportare il sapore dell’aspartame e aveva iniziato a bere regolarmente il Dr. Pepper con tutto lo zucchero. (Molti anni prima della diagnosi, Genny aveva già preso la decisione personale di evitare l’alcol).
LA MIA DIETA: OGGI
“All’inizio mi è stato molto difficile capire cosa mangiare, ma quando ho iniziato a controllare la glicemia più volte al giorno e a vedere come influivano i diversi alimenti, ho capito che è tutta una questione di carboidrati”, dice Genny.
“Sì, i grassi hanno un ruolo importante, ma in molte ricette ho ridotto i carboidrati o li ho sostituiti con carboidrati più complessi e la mia glicemia non ha avuto picchi”.
I cambiamenti che Genny ha apportato immediatamente includono:
- Eliminare dalla sua dieta tutti i succhi di frutta e le bibite gassate.
- Bere molta acqua e seltz.
- Sostituire il latte al cioccolato intero con il latte di mandorla al cioccolato.
- Sostituire i bagel al formaggio cremoso con la sua ricetta del parfait allo yogurt greco.
- “Ho provato con i bagel integrali, ma mi facevano salire la glicemia”.
- Sostituire il riso o la pasta bianchi con cereali come il farro, l’orzo perlato o il riso nero.
- Sostituire le zucchine grigliate con le tagliatelle nelle lasagne.
- Sostituire il pane per sandwich con una tasca pita a basso contenuto di carboidrati.
- Sostituire le tortillas fritte fatte in casa con le tortillas di mais/farina acquistate in negozio.
- Sostituire il latte intero con l’acqua e una spruzzata di Half ‘n Half con la miscela per cappuccino in polvere.
- Limitare i dessert ricchi di zucchero a un gelato due volte al mese.
Soddisfare la sua voglia di dolce con dessert occasionali a base di frutta fresca con CoolWhip e mini-gocce di cioccolato o una barretta di caffè surgelato Outshine o wafer al cioccolato Nabisco con burro di arachidi naturale.
Pranzo abituale: mela con burro di arachidi o tagliere di formaggi con 3 tipi di formaggio, salame secco, cavolfiore crudo, grimaldelli, frutta e noci.
“Mi piace avere molte opzioni sul tagliere di formaggi da scegliere lentamente”.
Mangiare cene a basso contenuto di carboidrati (di solito un’insalata con grassi e proteine) il giorno in cui si prevede di gustare un dessert ricco di zuccheri come il gelato. Pianificare in anticipo i pasti della sua famiglia, assicurandosi che ci sia molta varietà.
“Per me la varietà è la spezia della vita”, spiega Genny, che ha creato una certa coerenza nella pianificazione settimanale delle cene in famiglia.
CENE A CASA ST. GERMAIN CON LA CHEF GENEVIEVE
Genny è grata per il sostegno dei suoi genitori e della sorella minore mentre sperimentava nuove ricette, spesso provenienti da The Diabetes Food Hub, finché non si è sentita a suo agio nel creare le proprie ricette tenendo conto dei suoi obiettivi glicemici. Il suo approccio generale alla cena è più o meno questo:
- Lunedì: pesce con verdure e cereali.
- Martedì: tacos con tortillas ibride di mais e farina con gamberetti, tacchino, ecc.
- Mercoledì: Manzo alle melanzane e broccoli
- Giovedì: Quiche – piccola porzione con insalata o torte al salmone
- Venerdì: Giorno dei panini, polpette vegetariane al mango blu o polpette, di solito senza panino.
- Sabato: insalata Cobb di pollo con patate
- Domenica: kabobs di pollo con verdure e cereali.
“Mi mancano i bagel”, dice Genny, “e la preparazione del sushi”.
Ha sperimentato la preparazione di un sushi fatto in casa più salutare, utilizzando una miscela 50/50 di riso appiccicoso e riso nero. L’impatto sulla glicemia è stato sicuramente inferiore a quello del sushi tradizionale, ma comunque superiore a quello che vorrebbe vedere dopo un pasto.
Oggi, 8 mesi dopo la diagnosi, Genny controlla ancora la glicemia ogni giorno,
Credo che il mio prediabete fosse un atteggiamento del tipo “me ne occuperò più tardi”, e poi improvvisamente il “più tardi” era adesso”, ricorda Genny, che ha contribuito a dare una spinta alla sua motivazione. “Sapevo che dovevo farlo, che dovevo cambiare”.
È certa che i cambiamenti apportati abbiano portato benefici anche alla sua famiglia.
“È un gioco mentale di negazione e accettazione”, dice Genny. “E tra l’altro, ho fatto tutto questo senza mangiare cavoli”.
