11 consigli nutrizionali per aiutarti a perdere peso con il diabete
Quando si tratta di perdere peso, sono le piccole cose che si sommano. Piccole decisioni che prendiamo ogni giorno. Piccole abitudini. Piccoli cambiamenti.
Qui, Melissa Herrmann Dierks, un RDN, LDN e CDCES , condivide 11 consigli dettagliati per perdere peso con il diabete. Come educatore del diabete per oltre 25 anni, ha aiutato persone di tutte le età che vivono con il diabete a perdere peso. Per saperne di più su Dierks attraverso la sua società di consulenza nutrizionale, Eat Smart Nutrition Co. Con sede a Huntersville, NC, Dierks offre uno a uno coaching per le persone con diabete che vivono in North Carolina.
Puoi saperne di più su come trovare un Certified Diabetes Care and Education Specialists (CDCES) che vive nella tua zona qui .
1. SMETTERE DI SALTARE I PASTI.
Quando sei troppo dannatamente affamato, è molto più probabile che tu mangi troppo al pasto successivo. Più grande è il pasto, più difficile sarà anche gestire gli zuccheri nel sangue.
“Mira a tre pasti di dimensioni uguali al giorno”, suggerisce Dierks. “Cercate di fare colazione entro un’ora dal vostro risveglio mattutino, poi distanziate i vostri pasti di conseguenza”.
Anche se il digiuno intermittente è di moda in questi giorni, non è adatto a tutti, soprattutto se porta a frequenti abbuffate. Il digiuno intermittente può indurvi a ignorare importanti segnali di fame e sazietà che aiutano a regolare l’assunzione di cibo. Dai un’occhiata alle tue attuali abitudini alimentari. Quanto spesso vi abbuffate e poi cercate di resistere a mangiare per la maggior parte del giorno seguente, per poi abbuffarvi di nuovo perché avete tanta fame?
Alimentate invece il vostro metabolismo con pasti più piccoli e più frequenti.
2. BILANCIA QUEL PIATTO, TESORO!
Il tuo corpo è più intelligente di quanto tu gli dia credito. Sa quando non stai assumendo abbastanza di uno di questi tre macronutrienti: grassi, carboidrati, proteine.
Dierks raccomanda di dividere il tuo piatto in quattro parti: proteine magre, carboidrati complessi, verdure non amidacee e grassi sani.
Naturalmente, se state facendo spazio nella vostra dieta per il dessert – che sia frutta o biscotti fatti in casa – alcuni potrebbero trovare utile diminuire i carboidrati a cena per compensare i carboidrati nel vostro dessert per rimanere entro il vostro obiettivo di carboidrati per il pasto. (Sì, includere un trattamento gestito come il dessert è importante anche quando si sta cercando di perdere peso! Prevenire la privazione significa prevenire l’abbuffata di quell’alimento).
Anche se si sceglie di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante assicurarsi di avere abbastanza verdure non amidacee e fibre. È anche importante avere abbastanza grassi e proteine sane in una dieta a basso contenuto di carboidrati per soddisfare le tue esigenze caloriche di base.
Quanto è equilibrato il tuo piatto in questi giorni? Usa questo grafico gratuito per la pianificazione dei pasti per iniziare.
3. CONCENTRATI SU CIÒ CHE STAI AGGIUNGENDO ALLA TUA DIETA.
Ricorda, concentrati sull’aggiunta di più cibi interi e meno prodotti trasformati!
“La gente spesso pensa a tagliare gli alimenti o a restrizioni quando si tratta di perdita di peso”, dice Dierks, “quando in realtà un piano dei pasti per la perdita di peso è più su ciò che si sta aggiungendo”.
Per esempio, se si aggiungono più verdure ai pasti (anche a colazione!), allora si avrà meno fame di quegli snack pesantemente elaborati.
Invece di seguire un restrittivo “taglia tutto di ____ dalla tua dieta”, cosa succederebbe se ti concentrassi invece sul cercare semplicemente di mangiare più verdura e frutta nei tuoi pasti? Riempiendo il tuo stomaco con più cibi di qualità ad alto contenuto di fibre e soddisfacendo la tua voglia di dolce con le opzioni più sane che Madre Natura ha da offrire!
4. PROVA UNA MANCIATA DI NOCI CON LA FRUTTA PER UNO SPUNTINO QUOTIDIANO…
“Le noci possono aiutare a mantenere stabile lo zucchero nel sangue e a sentirsi pieni più a lungo tra i pasti”, dice Dierks. Quando combini una porzione premurosa delle tue noci preferite con una porzione di frutta, otterrai un sacco di grassi sani a lenta digestione e soddisferai il tuo desiderio di dolce allo stesso tempo.
Ricorda solo che non servono troppe noci per aggiungere circa 200 calorie e quasi 20 grammi di grassi. Sì, sono grassi di alta qualità, ma dobbiamo comunque fare attenzione alle nostre porzioni. Usare un misurino (¼ di tazza) è un ottimo modo per assicurarsi di non esagerare con le noci!
5. FAI UN REALITY CHECK DELLE FIBRE ALIMENTARI…
Quanta fibra stai realmente consumando? Dovremmo tutti mirare ad assumere 25 a 35 grammi di fibre alimentari al giorno. Se la tua dieta contiene molti snack e prodotti altamente trasformati, potresti non raggiungere il tuo obiettivo.
“La fibra può aiutare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la digestione del cibo, e ti fa sentire pieno più a lungo”, ricorda Dierks. “Quando acquisti cracker, tortillas, pane, cereali e così via, cerca di scegliere quelli che hanno almeno 3 grammi di fibre per porzione”.
Oggi, ci sono dozzine di opzioni per la pasta ricca di fibre a base di/con fagioli o puoi affettare le verdure in una forma simile alla pasta e sostituirla del tutto! (Provate i peperoni tagliati sottili, le cipolle e i germogli di fagioli mung saltati in padella!)
“Aggiungere l’avocado al tuo pasto o spuntino è un altro ottimo modo per aumentare l’assunzione di fibre e ottenere grassi sani!” dice Dierks, che raccomanda il sito LoveOneToday.com per consigli e ricette sull’avocado .
6. GUARDA BENE COSA STAI ORDINANDO IN UN RISTORANTE O IN UN DRIVE-THRU.
È spaventosamente facile consumare un’intera giornata di calorie in un solo pasto quando si mangia in un ristorante o si prende un fast food dal drive-thru. Ma piccoli aggiustamenti nel tuo ordine possono migliorare la salute del tuo ordine senza togliere all’esperienza complessiva del pasto!
“Inizia a cercare ciò che ordini spesso nell’app Calorie King 2022 “, dice Melissa. “Puoi cercare quasi tutte le catene di ristoranti”.
I migliori consigli di Melissa per ordinare includono:
- Chiedere salse, sughi, condimenti e salse “a lato”.
- Scegliere la marinara piuttosto che una salsa a base di panna
- Dividere un antipasto con il proprio partner
- Portare a casa la metà per un altro pasto
- Sostituisci le patatine fritte con insalata, verdure o insalata di cavolo
- Prendi un “piccolo” invece di un “grande
- Ordina il piatto da 6 invece di quello da 10, ecc.
- Ordina il gelato a misura di bambino invece del cono grande
- Salta gli antipasti – è un intero pasto prima del tuo pasto
- Limitare il cestino del pane: conserva le calorie per il pasto vero e proprio
Si tratta di fare semplici scambi godendo ancora dell’esperienza complessiva di cenare fuori, e di spendere le tue calorie per i dettagli del pasto che apprezzi di più.
7. SÌ: INCLUDI LE TUE DELIZIE PREFERITE NEL TUO PIANO DI PERDITA DI PESO.
“Non funziona non mangiare mai i tuoi cibi preferiti”, dice Dierks.
Troppo spesso, cerchiamo di eliminare un intero gruppo di alimenti o un alimento che amiamo, sperando che il desiderio o le voglie o il godimento di quel cibo se ne vadano. Ma l’alimentazione per la perdita di peso non deve essere tutto o niente.
Mangiare quel piacere indulgente una volta al giorno o una volta ogni pochi giorni può diminuire il suo impatto sui vostri obiettivi di perdita di peso, impedendovi allo stesso tempo di sentirvi privati e ossessionati da esso!
“Tutti gli alimenti possono essere inseriti in un piano alimentare per il diabete e la perdita di peso”, dice Dierks. “La base del modello alimentare include molta frutta e verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre, ma anche i tuoi preferiti possono essere inclusi e contribuiscono a mantenere il tuo piano alimentare sostenibile a lungo termine”.
Si tratta di fare spazio nella tua giornata per quel cibo più indulgente che apprezzi, facendo molte scelte intelligenti di alta qualità negli altri pasti.
8. VALE LA PENA CONSIDERARE I FARMACI PER LA PERDITA DI PESO, PER ALCUNE PERSONE.
“Alcune persone fanno veramente fatica a controllare il loro appetito e il loro peso da sole”, dice Dierks. L’insulina non è l’unico ormone colpito dal diabete; anche l’amilina – che controlla la capacità del cervello di sentirsi pieno – è colpita.
“Ci sono diversi farmaci per la perdita di peso sul mercato che possono aiutarvi a controllare il vostro appetito e ad avere più successo con i vostri sforzi di perdita di peso”.
Dierks raccomanda di visitare un medico bariatrico (specializzato nel trattamento di persone obese) se il vostro attuale team sanitario non lavora regolarmente con i farmaci per la perdita di peso.
“Gli uffici bariatrici hanno medici specializzati nella gestione medica dell’obesità, così come quelli specializzati in chirurgia bariatrica”, spiega Dierks.
“Scegliere di prendere un farmaco per la perdita di peso è una scelta personale, e molte persone trovano che l’associazione di un farmaco con il lavoro con un dietista dà loro la spinta necessaria per avere successo nella gestione del peso. È sempre bene conoscere le proprie opzioni”.
Per saperne di più su quali farmaci per il diabete tendono ad aiutare le persone a perdere peso.
9. TRACCIA I TUOI PASTI PER ALMENO UNA SETTIMANA O A LUNGO TERMINE.
Se non hai mai tenuto conto di ciò che mangi, una settimana di monitoraggio può aprirti gli occhi. È facile presumere che stiamo mangiando una quantità appropriata di calorie in un giorno, ma il monitoraggio potrebbe rivelare che stai assumendo 1.000 calorie giornaliere in più di quelle di cui il tuo corpo ha veramente bisogno.
Il monitoraggio a lungo termine è anche un ottimo modo per creare nuove abitudini e un nuovo ritmo con il cibo.
“Tracciare i vostri pasti vi aiuta a mantenere la consapevolezza di ciò che state mangiando durante il giorno. Sia che usiate un diario alimentare cartaceo, o un’app gratuita come My Fitness Pal per registrare la vostra assunzione, vi aiuterà a perdere peso”, dice Dierks.
“Guardate il vostro consumo alla fine di ogni giorno e chiedetevi se avete saltato qualche pasto, se avete raggiunto il vostro obiettivo di consumo di frutta e verdura, se c’erano momenti della giornata in cui avevate fame e se i vostri pasti erano equilibrati. Prendi ciò che impari e fissa un nuovo obiettivo per il giorno successivo”.
10. CREA PONDERATAMENTE LA TUA LISTA DELLA SPESA PER LA SETTIMANA.
“Prenditi almeno 20 minuti ogni settimana per pianificare le tue esigenze alimentari”, dice Dierks. “Pensa a quali alimenti ti servono per una colazione veloce, a cosa puoi mettere in valigia per il pranzo e a qualche idea di cena facile e veloce”.
Più scrivi, meno è probabile che tu sia tentato da qualcosa di poco utile sugli scaffali. Ricorda, il tuo corpo ha bisogno di calorie! Quindi, più opzioni salutari di cibi integrali hai in casa, più facilmente potrai scegliere quelle opzioni.
“Non dimenticate di includere spuntini sani!” ricorda Dierks. “Un dietista nutrizionista registrato può anche portarvi a un appuntamento per un Supermarket Tour per insegnarvi come acquistare pasti e spuntini sani in modo facile e veloce, e può mostrarvi nuovi cibi da provare! Cerca i dietisti locali nella tua zona .
11. LAVORA CON UN DIETOLOGO NUTRIZIONISTA REGISTRATO (RDN).
Se pensi che un dietologo ti darà solo un noioso piano dietetico e ti manderà avanti per la tua strada, ripensaci! Lavorare con un dietologo nutrizionista registrato (RDN) può aiutarvi a creare un piano di nutrizione che includa gli alimenti che amate mentre fate miglioramenti salutari in altre aree per aiutarvi a perdere peso.
“Un dietologo accreditato può aiutarvi a creare piani personalizzati per i pasti basati sui vostri obiettivi di peso e salute e sulle vostre preferenze”, dice Dierks.
La maggior parte dei piani assicurativi copre la consulenza nutrizionale, molti al 100% con zero co-pay. Per trovare un RDN vicino a te, visita EatRight.org .
Questo contenuto è stato reso possibile grazie al supporto di Lilly Diabetes, sponsor attivo di Beyond Type 1 al momento della pubblicazione. Beyond Type 1 mantiene il pieno controllo editoriale di tutti i contenuti pubblicati sulle nostre piattaforme.
