La dieta vegetariana e il diabete di tipo 2
COS’È LA DIETA VEGETARIANA?
La dieta vegetariana è un approccio nutrizionale che elimina la carne, compresi, ma non solo, pollo, bistecca e pesce. La dieta è particolarmente ricca di verdure, cereali e frutta.
Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, esistono diversi tipi di dieta vegetariana:
Latto-ovo-vegetariana: mangia uova e latticini.
Latto-ovo-vegetariana: comprende i latticini, ma non le uova.
Ovo-vegetariana: include prodotti a base di uova, ma non latticini.
Vegano: Esclude uova e latticini e, in alcuni casi, il miele.
Vegano crudo: Mangia principalmente cibi non cotti come verdure, noci, frutta, semi, legumi e cereali germogliati per il 75-100% del tempo.
CONSIGLI NUTRIZIONALI PER I VEGETARIANI
La domanda principale che ci viene posta riguardo alle diete vegetariane è di solito relativa a come si possa assumere una quantità sufficiente di varietà, soprattutto di proteine. Sebbene i carboidrati siano un punto di discussione tra le persone affette da diabete, i carboidrati sani consumati nelle diete vegetariane e vegane sono solitamente ricchi di fibre, che rallentano la digestione e prevengono i picchi di zucchero nel sangue; le fibre inoltre abbassano il colesterolo. Se state cercando di eliminare la carne dalla vostra dieta, scoprirete che ci sono anche altri modi per ottenere un adeguato apporto di proteine. Ecco una panoramica dei gruppi di alimenti diversi dalla carne:
Cereali
Puntate su cereali ricchi di fibre e proteine come quinoa, avena, riso integrale, farro, orzo, segale e miglio invece di quelli raffinati e lavorati. Controllate l’etichetta degli alimenti quando prendete in considerazione i diversi prodotti per assicurarvi di ottenere il miglior valore nutrizionale. Se vi piace la pasta, potete trovarla fatta con riso integrale e quinoa. Infine, la maggior parte del pane e dei cereali sono stati arricchiti con ferro.
Verdura e frutta
Tre parole: mangiate. L’arcobaleno. Arcobaleno. Perché lo diciamo? Perché in questo modo ci si assicura di mangiare una varietà di vitamine, minerali e fibre. Per quanto riguarda questo gruppo di alimenti, avete un’ampia scelta. Assumete una varietà di verdure a foglia, peperoni, frutta e altri alimenti di origine vegetale. Avete bisogno di qualche idea per iniziare? Date un’occhiata alla nostra lista della spesa per un’alimentazione pulita.
Legumi e noci
Qui avete molte opzioni. Scegliete tra fagioli, piselli, lenticchie e noci per avere un buon apporto di proteine, fibre e una buona dose di grassi sani. Inoltre, questi sono ottimi modi per aggiungere una consistenza diversa ai vostri pasti. Mangiate un’insalata? Aggiungete qualche noce o seme di girasole. Amate le zuppe? Provate la zuppa di lenticchie o il minestrone vegetariano italiano.
Latticini e uova
I latticini come il latte, il formaggio e lo yogurt sono ricchi di calcio e arricchiti di vitamina D. Scegliete i latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Esistono alternative come il latte di anacardi, il latte di soia o il latte di mandorle. I prodotti come il latte di mandorla possono essere zuccherati o non zuccherati e differiscono per il numero di carboidrati per porzione. Il lievito nutrizionale è un popolare sostituto del formaggio, insieme al formaggio vegano.
Sostituti della carne
Diventare vegani o vegetariani non significa dover rinunciare al sapore “di carne” di alcuni piatti. Alternative come il seitan, il tempeh e il tofu possono darvi la consistenza carnosa che desiderate. Le marche più famose di sostituti della carne, come Impossible Burgers, Beyond Meat, Morning Star e Quorn, sono alcuni esempi di prodotti acquistati in negozio che potete provare.
BENEFICI PER LA SALUTE DELLA DIETA VEGETARIANA
È stato documentato che questo tipo di approccio nutrizionale riduce il rischio di condizioni di salute come obesità, malattie cardiache e ipertensione. Inoltre, poiché questa dieta prevede un elevato consumo di verdure, non sorprende che chi segue questi piani alimentari consumi più fibre e meno calorie totali, nonché meno grassi saturi. Alcune ricerche recenti indicano come altri benefici di questa dieta la prevenzione e la gestione del diabete e la perdita di peso.
Gli studi citati nel Consensus of Nutritional Therapy for Adults with Diabetes and Prediabetes hanno mostrato risultati diversi nei livelli di glucosio nel sangue, nei rischi cardiovascolari e anche nella qualità della vita in generale.
Dopo un’ampia revisione della documentazione e delle prove, si è giunti alla conclusione che un approccio nutrizionale vegetariano può determinare una perdita di peso, compresa la riduzione delle misure di circonferenza addominale, dei livelli di colesterolo e dei trigliceridi e che una migliore gestione glicemica risulta e spesso si riflette in una riduzione complessiva dei livelli medi di A1c tra lo 0,3-0,4% nelle persone con diabete di tipo 2.
Viviamo in un’epoca in cui ci sono così tante opzioni dietetiche diverse per diversi tipi di persone. Non esistono elenchi o guide prefabbricate che servano allo stesso modo per tutti gli individui. Qualunque sia il piano alimentare che preferite, rivolgetevi a un esperto di nutrizione per elaborare insieme un piano che non solo elimini i gruppi di alimenti, ma che includa anche quelli più importanti per prendersi cura della propria salute.
