Indice glicemico e diabete di tipo 2
L’indice glicemico (IG) è una scala che indica quali fonti alimentari di carboidrati aumentano la glicemia più velocemente di altre. L’indice misura su una scala da 0 a 100. Gli alimenti sono suddivisi in intervalli di IG e più alto è l’intervallo, più alti e veloci sono gli zuccheri nel sangue. Le fonti di carne e di grasso non sono elencate nell’IG perché non contengono carboidrati. Le persone con diabete di tipo 2 dovrebbero puntare su alimenti che si trovano nella parte bassa o media dell’IG, dove il cibo viene digerito e i livelli di zucchero nel sangue aumentano lentamente. L’uso dell’indice glicemico può essere utile per coloro che preferiscono non contare i carboidrati.
Intervalli dell’indice glicemico:
- IG Basso – da 0 a 55
- IG medio – da 56 – 69
- IG alto – da 70 a 100
Esistono degli schemi che aiutano a determinare la posizione di alcuni alimenti nell’indice. In generale, gli alimenti elaborati si collocano all’estremità superiore della scala, così come gli alimenti cotti per lunghi periodi di tempo. Gli alimenti con più fibre si collocano in genere all’estremità inferiore della scala. Per quanto riguarda la frutta, più la frutta è matura, più alto è l’IG. Tenete presente che l’IG di un alimento può cambiare, a seconda di fattori quali la freschezza, il tempo di cottura, il modo in cui è stato preparato, la varietà scelta e gli altri alimenti che si possono consumare insieme ad esso. Se si consumano alimenti elaborati o altri alimenti ad alto IG, ad esempio, è possibile bilanciarli con alimenti a basso IG nello stesso pasto.
Che rapporto hanno i carboidrati con l’IG?
Solo gli alimenti che contengono carboidrati sono classificati nell’IG. I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti principali degli alimenti. Probabilmente avete sentito parlare anche degli altri due: proteine e grassi. I carboidrati, le proteine e i grassi alimentano le nostre cellule e sono tutti in grado di fornire una sana forma di energia. Tuttavia, per chi soffre di diabete di tipo 2, i carboidrati richiedono maggiore attenzione rispetto alle altre forme di energia perché sono i principali responsabili dell’aumento della glicemia.
Non bisogna confondere l’IG con la quantità di carboidrati presenti in un alimento. L’IG non riflette l’importantissimo numero di carboidrati presenti in un alimento, ma misura piuttosto la propensione di un particolare alimento ricco di carboidrati a provocare un rapido aumento della glicemia. Come abbiamo detto in precedenza, a seconda della preparazione e di una serie di altre variabili, due alimenti con la stessa quantità di carboidrati possono avere IG molto diversi. Del resto, i carboidrati sono presenti anche nei cereali integrali e nelle verdure a foglia verde: Tutti i carboidrati non sono creati uguali.
Qual è l’IG del mio cibo?
Qual è la posizione di alcuni dei vostri alimenti preferiti nella scala dell’IG? A volte l’IG è comodamente indicato sulle etichette degli alimenti, ma in caso contrario una rapida ricerca su Internet può fornire le informazioni. Harvard ha un elenco di oltre 60 alimenti con la relativa classificazione dell’IG.
La classificazione dell’IG di un alimento non è intuitiva, perché molti alimenti che abbiamo imparato essere salutari hanno una classificazione IG elevata. La farina d’avena istantanea, per esempio, ha un IG di 83, anche se l’avena cotta a fuoco lento ha un IG di 58. Le patate hanno un IG di 75 e le patate hanno un IG di 75. Le patate hanno un IG di 75 e l’anguria di 76. Questi numeri ci dicono che questi alimenti forniscono glucosio al sangue molto più velocemente rispetto, ad esempio, al pane di cereali speciali, con un IG di 53, o alle arachidi, con un IG di 14, che offrono un apporto di glucosio più lento e costante.
La buona notizia è che chi soffre di diabete di tipo 2 non deve eliminare del tutto gli alimenti ad alto IG. Ricordiamo che la quantità di carboidrati presenti in un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue più di quanto non faccia l’IG. Ciò significa che, sebbene il mais dolce abbia un IG basso (52), è comunque una verdura amidacea ricca di carboidrati e dovrebbe essere consumata con moderazione.
Come deve essere considerato l’indice glicemico nella mia dieta?
Quindi, se ci sono alimenti che hanno un basso indice glicemico, ma sono ancora abbastanza ricchi di carboidrati da dover essere limitati nella nostra dieta, a cosa serve l’indice glicemico?
Beh, consideratelo solo uno strumento in più tra i tanti che si possono usare per gestire i livelli di zucchero nel sangue. Non dovrebbe sostituire altri strumenti preziosi come l’esercizio fisico e il conteggio dei carboidrati.
Numerosi piani dietetici popolari si basano sull’indice glicemico e sull’approccio “questo per quello” alla perdita e al mantenimento del peso. Sostituire “questo con quello” potrebbe significare che al posto del pane bianco si potrebbe scegliere un pane con cereali speciali (come i pani a marchio Ezekiel). Al posto delle tortillas di farina, potreste scegliere quelle di mais. Invece del melone, mangiate le mele.
Conoscere l’indice glicemico e utilizzarlo per prendere decisioni corrette sulla dieta può aiutare le persone affette da diabete di tipo 2 a mantenere bassa la glicemia e a mantenersi in salute.
Riferimenti:
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html (2014)
http://www.peanut-institute.org/health-and-nutrition/disease-prevention/diabetes-and-blood-sugar.asp
