Come posso essere fisicamente attivo in modo sicuro se ho il diabete?

 Volete essere fisicamente attivi ma non siete sicuri di come farlo in modo sicuro? Probabilmente sapete già di dover bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio fisico per rimanere ben idratati. Di seguito sono riportati altri consigli per un’attività fisica sicura in presenza di diabete.

PIANIFICARE IN ANTICIPO

Parlate con il vostro team sanitario prima di iniziare una nuova attività fisica, soprattutto se avete altri problemi di salute. L’équipe sanitaria vi indicherà un intervallo di riferimento per il vostro livello di glucosio nel sangue e vi suggerirà come fare attività fisica in modo sicuro.

Il team sanitario può anche aiutarvi a decidere il momento migliore per svolgere un’attività fisica in base al vostro programma giornaliero, al piano dei pasti e ai farmaci per il diabete. Se si assume insulina, è necessario bilanciare l’attività fisica con le dosi di insulina e i pasti, per evitare di abbassare la glicemia.

PREVENIRE L’ABBASSAMENTO DELLA GLICEMIA

Poiché l’attività fisica abbassa il livello di glucosio nel sangue, è necessario proteggersi dai livelli bassi di glucosio nel sangue, chiamati anche ipoglicemia. L’ipoglicemia è più probabile se si assume insulina o altri farmaci per il diabete, come le sulfoniluree. L’ipoglicemia può verificarsi anche dopo un allenamento intenso e prolungato o se si è saltato un pasto prima di essere attivi. L’ipoglicemia può verificarsi durante o fino a 24 ore dopo l’attività fisica.

La pianificazione è fondamentale per prevenire l’ipoglicemia. Per esempio, se si assume insulina, il medico potrebbe suggerire di assumere meno insulina o di mangiare un piccolo spuntino con carboidrati prima, durante o dopo l’attività fisica, soprattutto se intensa.

Potrebbe essere necessario controllare il livello di glucosio nel sangue prima, durante e subito dopo l’attività fisica.

MANTENERSI AL SICURO QUANDO IL GLUCOSIO NEL SANGUE È ALTO

Le persone con diabete di tipo 1 devono evitare l’attività fisica vigorosa in presenza di chetoni nel sangue o nelle urine. I chetoni sono sostanze chimiche che il corpo può produrre quando il livello di glucosio nel sangue è troppo alto, una condizione chiamata iperglicemia, e il livello di insulina è troppo basso. Se si è fisicamente attivi quando si hanno chetoni nel sangue o nelle urine, il livello di glucosio nel sangue può aumentare ulteriormente. Chiedete al vostro personale sanitario quale livello di chetoni è pericoloso per voi e come effettuare il test. Tuttavia, i chetoni sono poco comuni nelle persone con diabete di tipo 2.

PRENDERSI CURA DEI PIEDI

Le persone affette da diabete possono avere problemi ai piedi a causa della scarsa circolazione sanguigna e dei danni ai nervi che possono derivare da elevati livelli di glucosio nel sangue. Per prevenire i problemi ai piedi, è necessario indossare scarpe comode e di sostegno e prendersi cura dei piedi prima, durante e dopo l’attività fisica.

QUALI ATTIVITÀ FISICHE DOVREI FARE SE HO IL DIABETE?

La maggior parte delle attività fisiche può aiutare a prendersi cura del diabete. Alcune attività possono non essere sicure per alcune persone, come quelle ipovedenti o con danni ai nervi dei piedi. Chiedete al vostro team sanitario quali attività fisiche sono sicure per voi. Molte persone scelgono di fare attività fisica camminando con amici o familiari.

Svolgere ogni settimana diversi tipi di attività fisica vi darà i maggiori benefici per la salute. Inoltre, variare le attività aiuta a ridurre la noia e la possibilità di farsi male. Provate queste opzioni per l’attività fisica.

AGGIUNGETE ATTIVITÀ EXTRA ALLA VOSTRA ROUTINE QUOTIDIANA

Se siete stati inattivi o state provando una nuova attività, iniziate lentamente, con 5-10 minuti al giorno. Poi aggiungete un po’ di tempo in più ogni settimana. Aumentate l’attività quotidiana passando meno tempo davanti alla TV o ad altri schermi. Provate questi semplici modi per aggiungere attività fisica alla vostra vita quotidiana:

• Camminare mentre si parla al telefono o durante la pubblicità in TV.
• Fare le faccende domestiche, come lavorare in giardino, rastrellare le foglie, pulire la casa o lavare l’auto.
• Parcheggiare all’estremità del parcheggio del centro commerciale e raggiungere il negozio a piedi.
• Prendere le scale anziché l’ascensore.
• Fate in modo che le uscite con la famiglia siano attive, ad esempio un giro in bicicletta o una passeggiata in un parco.

Se state seduti a lungo, ad esempio lavorando alla scrivania o guardando la TV, fate un’attività leggera per 3 minuti o più ogni mezz’ora. Le attività leggere comprendono

• sollevamenti o estensioni delle gambe
• stiramenti delle braccia in alto
• rotazioni della sedia da scrivania
• torsioni del busto
• affondi laterali
• Camminare sul posto

FARE ESERCIZIO AEROBICO

L’esercizio aerobico è un’attività che fa battere il cuore più velocemente e fa respirare più intensamente. L’obiettivo è fare esercizio aerobico per 30 minuti al giorno nella maggior parte dei giorni della settimana. Non è necessario svolgere tutta l’attività in una volta sola. È possibile suddividere questi minuti in alcuni momenti della giornata.

Per ottenere il massimo dall’attività fisica, è bene svolgere un’attività da moderata a vigorosa. Provate a:

• camminare a passo svelto o fare escursioni
• salire le scale
• nuotare o seguire un corso di aerobica in acqua
• ballare
• andare in bicicletta 
• frequentare un centro di ginnastica
• giocare a pallacanestro, a tennis o ad altri sport

Parlare con il team sanitario di come riscaldarsi e raffreddarsi prima e dopo l’esercizio.

FARE ESERCIZI DI FORZA PER COSTRUIRE I MUSCOLI

L’allenamento della forza è un’attività fisica leggera o moderata che sviluppa i muscoli e aiuta a mantenere le ossa in salute. L’allenamento della forza è importante sia per gli uomini che per le donne. Quando si hanno più muscoli e meno grasso corporeo, si bruciano più calorie. Bruciare più calorie può aiutare a perdere e mantenere i chili di troppo.

L’allenamento per la forza può essere eseguito con pesi a mano, elastici o macchine per i pesi. Cercate di allenarvi con i pesi due o tre volte alla settimana. Iniziate con pesi leggeri. Aumentate lentamente le dimensioni dei pesi man mano che i muscoli diventano più forti.

FARE ESERCIZI DI STRETCHING

Gli esercizi di stretching sono un’attività fisica leggera o moderata. Lo stretching aumenta la flessibilità, riduce lo stress e aiuta a prevenire i dolori muscolari.

Potete scegliere tra molti tipi di esercizi di stretching. Lo yoga è un tipo di stretching che si concentra sulla respirazione e aiuta a rilassarsi. Anche se avete problemi di movimento o di equilibrio, alcuni tipi di yoga possono aiutarvi. Per esempio, lo yoga su sedia prevede esercizi di stretching da fare seduti su una sedia o tenendosi ad una sedia mentre si è in piedi. L’équipe sanitaria può suggerire se lo yoga è adatto a voi.