Preparazione dei pasti nel diabete di tipo 2
Quando si convive con il diabete è necessario essere consapevoli di molte cose, che vanno dall’assunzione tempestiva dei farmaci, alla misurazione frequente della glicemia, alle dimensioni delle porzioni dei pasti e all’apprendimento di come mantenere una dieta sana. Senza la giusta routine, mantenere una dieta sana può essere difficile e stressante. Imparare a pianificare i pasti in anticipo può far risparmiare tempo, energia, denaro e stress. Grazie alla preparazione dei pasti, potete costruire le vostre basi per imparare a gestire il diabete di tipo 2.
CHE COS’È LA PREPARAZIONE DEI PASTI?
La preparazione dei pasti consiste semplicemente nel preparare i pasti in anticipo. L’anticipo dipende da voi e dal vostro programma. Alcuni preferiscono preparare i pasti la domenica prima della settimana lavorativa, mentre altri preferiscono prepararli per il giorno successivo.
Si può preparare qualsiasi cosa in anticipo: colazione, pranzo, cena e spuntini. Ecco un esempio di come potrebbe essere un menu, ma quando create il vostro, potete aggiungere tanta o poca variabilità per ogni giorno della settimana.
| Colazione | Uova, pane tostato e salsiccia di tacchino |
| Spuntino | Burro di arachidi e carote |
| Pranzo | Insalata di pollo alla griglia |
| Spuntino | Frullato proteico al cioccolato con mandorle |
| Cena | Gamberi all’aglio e verdure al vapore |
| Spuntino/Dessert | Frutta grigliata con panna montata |
BENEFICI DELLA PREPARAZIONE DEI PASTI
La preparazione dei pasti è un modo eccellente per chi vive con il diabete di:
- Risparmiare tempo. Dedicando qualche ora alla preparazione dei pasti in anticipo, si risparmia tempo durante il resto della settimana. Quando si è stanchi dopo una lunga giornata, invece di preoccuparsi di dover cucinare, si può semplicemente riscaldare ciò che si trova nel frigorifero.
- Fare scelte più sane. Basta con il cibo da asporto dell’ultimo minuto o con le corse al drive-thru quando si preparano piatti sani e gustosi.
- Risparmiare denaro. Pensate a quanto spendete per mangiare fuori. Quanto cibo al supermercato potete comprare con quella cifra? Invece di andare a cena fuori, comprate gli ingredienti che preferite e inseriteli nel vostro piano alimentare.
- Mantenere porzioni sane. Se state puntando a una migliore gestione del glucosio o a un altro obiettivo di salute, la preparazione dei pasti vi dà l’opportunità di controllare le dimensioni delle porzioni e gli ingredienti dei vostri piatti.
- Evitare gli sprechi. Quando preparate il cibo che vi piacerà, sarete più propensi a mangiarlo e meno a sprecarlo.
COME INIZIARE A PREPARARE I PASTI OGGI
Non c’è bisogno di aspettare l’inizio della nuova settimana per iniziare a preparare i pasti, ma si può iniziare oggi stesso utilizzando questi consigli che rendono facile costruire una routine di preparazione dei pasti che funzioni per voi.
- Scegliete il giorno migliore per la preparazione dei pasti. Lavorate con i vostri orari. La domenica è un giorno molto popolare, ma se per voi va bene un altro giorno, dedicatelo alla preparazione dei pasti. Questo è forse il consiglio più importante perché vi aiuterà a rispettare la vostra routine.
- Costruite il vostro menu. Pianificate il vostro menu usando i vostri cibi preferiti o le ricette che vi interessa provare. Aggiungete gli ingredienti necessari alla lista della spesa. In base all’elenco dei piatti preferiti, decidete i giorni e gli orari in cui desiderate mangiarli. Inoltre, non complicate troppo il vostro menu, ma limitatevi a pochi ingredienti.
- Considerate la possibilità di cucinare all’ingrosso. Se non vi piace mangiare lo stesso pasto ogni giorno, ma vi piacciono alcuni tipi di cibo, cucinateli in blocco. Per esempio, se avete gamberetti e pasta, potete usare questi ingredienti in modo diverso. Un giorno potreste mangiare gamberi alfredo e il giorno dopo con salsa marina. Lo chef per il diabete di tipo 2, Robert Lewis, ha dato i suoi consigli per cucinare all’ingrosso per le persone con diabete.
- Procuratevi l’attrezzatura giusta. Misurini, bento box, contenitori e sacchetti aiutano a organizzare e controllare le porzioni. Acquistate contenitori facili da trasportare, che possano essere usati tranquillamente nel microonde e che non occupino molto spazio né nel congelatore né nel frigorifero.
- Utilizzate un’app per monitorare i contenuti nutrizionali. Un’app per il conteggio delle calorie può calcolare il contenuto nutrizionale e memorizzare ricette personalizzate, utili per tenere traccia delle porzioni. È utile anche per modificare l’attività fisica e la terapia farmacologica. Per misurare le porzioni, prendete in considerazione l’acquisto di una bilancia alimentare digitale.
- Preparare i pasti con amici e familiari. Se fate parte di una famiglia con altri che si stanno impegnando per diventare più sani, fate in modo che sia un affare di famiglia! Cucinare con gli amici e la famiglia offre un ambiente di supporto per mantenere gli obiettivi prefissati. Se vivete da soli, offritevi di scambiare consigli sulla preparazione dei pasti e di condividere le foto dei piatti della settimana.
