Come stabilire nuove abitudini alimentari con il diabete
La diagnosi di diabete di tipo 2 (DT2) è indubbiamente travolgente. Dallo sviluppo di nuove abitudini alimentari all’assunzione di diversi farmaci, può sembrare di dover cambiare tutto in una volta. Fortunatamente, ci sono modi per adattarsi alla nuova vita con il diabete che possono aiutarvi a non essere sopraffatti.
IL RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE NELLA GESTIONE DEL DIABETE
Quando si tratta di stabilire nuove abitudini alimentari, è fondamentale procedere a piccoli passi. Ma prima è importante capire il ruolo dell’alimentazione nei livelli di glucosio nel sangue (BGL).
Gli alimenti sono composti da carboidrati, proteine o grassi (o da un mix di due o tre). I carboidrati, quando vengono scomposti durante la digestione, si trasformano in glucosio, che entra nel flusso sanguigno e aumenta i livelli di BGL. È per questo che i carboidrati hanno una cattiva fama quando si parla di diabete, anche se il glucosio è la fonte di energia preferita dal nostro organismo!
I carboidrati si trovano in alimenti quali:
- Pane
- pasta
- cereali
- Dolci
- frutta
- Verdure (quelle amidacee che aumentano il BGL sono i piselli, il mais, le patate e la zucca)
Anche gli alimenti contenenti proteine possono avere un impatto sui livelli di glicemia se consumati in quantità elevate, soprattutto se non si mangiano molti carboidrati in un pasto. Questo perché il corpo ha bisogno di energia, o di glucosio, e scinde le proteine per ricavarne energia se i carboidrati non sono sufficienti.
Le opzioni che forniscono proteine sono
- Pesce
- Pollo
- manzo
- Uova
D’altra parte, gli alimenti contenenti grassi non influiscono sui livelli di BGL. Nonostante ciò, è importante includere i grassi nel proprio schema alimentare senza esagerare. Concentrarsi sui “grassi sani”, detti anche grassi insaturi, aiuta ad aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono) e a ridurre quelli di LDL (colesterolo cattivo), a vantaggio della salute del cuore.
Gli alimenti ad alto contenuto di grassi insaturi sono:
- Olio (come quello di oliva e di canola)
- Noci
- Burri di noci
- Semi di chia
Il punto di partenza è che una dieta bilanciata con carboidrati, proteine e grassi è utile per la salute generale e per i BGL!
INIZIARE IN PICCOLO
Come per ogni nuova abitudine, il cambiamento di ciò o di come si mangia dovrebbe essere fatto lentamente. Questo rende il processo più semplice e meno opprimente.
Iniziate pensando a ciò che mangiate di solito. Non giudicatevi, è solo un modo per capire da dove partite. Pensate a quali alimenti vi piacciono. A quali avete accesso? Quali sono le opzioni realistiche per voi? Quando mangiate di solito?
Poi, cercate di capire com’è il vostro piatto tipico. È per lo più pieno di carne? La maggior parte delle volte c’è della verdura? Esiste un modo di disporre il piatto, chiamato Metodo del Piatto, che consente di mangiare una varietà equilibrata di carboidrati, proteine e grassi per stabilizzare il BGL.
Naturalmente, dovrete creare il vostro piatto utilizzando ciò che avete a disposizione. Tuttavia, se avete accesso a una varietà di alimenti, ecco come disporli in modo da ottenere il massimo beneficio per i vostri livelli di glicemia.
Riempite metà del vostro piatto con verdure non amidacee
Iniziate aggiungendo tutte le verdure che desiderate (tranne mais, patate, zucca o piselli, che rientrano in un’altra categoria). Le verdure non amidacee non hanno molti carboidrati, quindi non aumenteranno di molto i vostri valori di BGL. Tuttavia, contengono fibre, che rallentano la digestione e contribuiscono a mantenere stabile il livello di glucosio.
Aggiungere proteine a un quarto del piatto
Scegliete poi alimenti proteici come quelli elencati sopra. Tenete presente che alcuni alimenti ad alto contenuto proteico possono essere anche ricchi di carboidrati, come i fagioli neri, i reni e i fagioli pinto. I fagioli sono considerati sia una fonte di carboidrati che di proteine.
Finite di riempire il piatto aggiungendo carboidrati al quarto rimanente.
Infine, aggiungete al resto del piatto alimenti contenenti carboidrati, come cereali integrali (come pasta, pane o riso), verdure amidacee, fagioli (come quelli neri, di rognone, pinto e di mare), frutta e latticini. Riempire solo un quarto del piatto con i carboidrati ridurrà la probabilità di un’impennata del BGL.
Per quanto riguarda le bevande, è preferibile consumare acqua o bevande a zero calorie, che non influiscono sui livelli di glicemia.
PENSARE AD AGGIUNGERE, NON A SOTTRARRE
Cosa succede quando non si può avere o fare qualcosa? Se siete come la maggior parte delle persone, farete quello che potete per avere o fare quello che vi viene detto di non fare! Lo stesso accade con l’alimentazione. C’è molta disinformazione sui carboidrati e i medici potrebbero persino dirvi di non mangiarli.
Tuttavia, poiché il nostro corpo ha bisogno di carboidrati e li usa per l’energia, è bene mangiarli. Il trucco sta in ciò che si può aggiungere ai carboidrati in modo che sia meno probabile che aumentino in modo significativo il livello di BGL.
Se si segue il Metodo del Piatto, si aggiungono già fibre e proteine al pasto, che aiutano a rallentare la digestione e a ridurre il rischio di picchi glicemici.
Tuttavia, se mangiate fuori casa o fate uno spuntino, prendete in considerazione la possibilità di abbinare un alimento contenente carboidrati con uno contenente proteine, grassi o fibre. Le combinazioni che includono diversi nutrienti sono
- Cracker integrali con formaggio
- Burro di arachidi e una mela
- Yogurt greco
- Ricotta e pesche
- Avocado toast
Qui potete trovare altre idee di spuntini adatti al diabete.
ATTENZIONE AI TEMPI
Anche la frequenza e il momento in cui si mangia influiscono sui valori di BGL. È meglio consumare pasti e spuntini a distanza di tre o più ore l’uno dall’altro, per garantire che il cibo venga digerito completamente e che i livelli di BGL rimangano costanti. Inoltre, cercate di non mangiare troppo vicino all’ora di andare a letto, perché questo può aumentare il rischio di andare a letto con valori di BGL elevati, che possono influire negativamente sul sonno.
Anche se una nuova diagnosi di diabete può essere sconvolgente, ci sono modi per rendere più facile la “nuova normalità”, soprattutto quando si tratta di stabilire nuove abitudini alimentari. Comprendere il ruolo dell’alimentazione nei BGL, iniziare con poco e concentrarsi su ciò che si può aggiungere al proprio schema alimentare invece di togliere, sono modi per facilitare la nuova vita con il diabete.
Nota dell’editore: i contenuti educativi per le persone con diabete di nuova diagnosi sono resi possibili grazie al supporto di Abbott, produttore del sistema Freestyle Libre 3 e partner fondatore di Beyond Type 2. Il controllo editoriale spetta esclusivamente a Beyond Type 2. Il controllo editoriale spetta esclusivamente a Beyond Type 2.
